Para Pakar Umur Panjang: Ikan, Sayur Hijau, dan Berries

Para pakar umur panjang, baik dokter maupun ahli gizi, punya pola makan yang hampir serupa. Mereka semua menekankan makanan tinggi serat, antioksidan, protein, dan lemak sehat untuk menjaga tubuh tetap prima seiring bertambahnya usia.

Ikan menjadi bahan pokok bagi banyak di antaranya. Hillary Lin, MD, lulusan Stanford University, rutin mengonsumsi ikan berlemak. Menurutnya, ikan berlemak merupakan sumber omega‑3 terbaik. “Omega‑3 (EPA/DHA) adalah ‘suplemen’ atau komponen makanan nomor 1 saya untuk menurunkan peradangan dan menjaga kesehatan sel,” kata Lin yang dikutip dari Eating Well. Ia menggunakan akronim SMASH untuk memilih jenis ikan terbaik, yakni salmon, mackerel, anchovies, sardines, dan herring.

“Ikan‑ikan ini kaya akan omega‑3 dan rendah merkuri, ditambah lagi bisa mendapatkannya dalam versi yang mudah disiapkan,” ujarnya. Lin juga tidak ragu mengonsumsi ikan kalengan demi kepraktisan. Bahkan, ia memiliki sekitar 100 stok ikan kalengan yang berkualitas tinggi. “Ini dapat saya campur dengan cepat dengan sayuran organik yang sudah dicuci,” tambahnya.

Sayuran hijau juga menjadi makanan wajib. Melanie Murphy Richter, MS, RDN, mengatakan sayuran hijau kaya akan nutrisi penting untuk memperbaiki sel tubuh. Selain itu, sayuran hijau mengandung nitrat alami yang membantu meningkatkan kesehatan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. “Oksida nitrat adalah zat pendukung umur panjang dengan menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan pembuluh darah, kunci untuk umur panjang organ akhir,” jelas Richter. Ia menyarankan sayuran hijau bisa dikonsumsi mentah, seperti salad, maupun ditumis ringan. “Akan lebih baik jika ditumis dengan minyak zaitun dan bawang putih,” sarannya.

Makanan fermentasi seperti kimchi, miso, hingga yogurt juga rutin dikonsumsi para ahli. Menurut Richter, makanan tersebut dapat mendukung kesehatan usus dan fungsi kekebalan tubuh. Dokter pengobatan fungsional Meena Malhotra, MD, juga rutin mengonsumsi yogurt. “Saya juga mengonsumsi makanan fermentasi seperti yogurt beberapa kali seminggu karena sangat baik untuk kekebalan tubuh, metabolisme, dan bahkan penuaan otak,” ujarnya. Richter menjelaskan mikrobioma usus yang tangguh berkaitan erat dengan berkurangnya peradangan, peningkatan penyerapan nutrisi, dan penuaan yang lebih sehat secara keseluruhan.

Kacang dan biji‑bijian juga masuk daftar makanan andalan para pakar umur panjang. Malhotra mengaku rutin mengonsumsi kenari dan chia seed. “Saya juga mengonsumsi kacang‑kacangan dan biji‑bijian seperti kenari dan biji chia karena mengandung lemak sehat yang mendukung kesehatan jantung dan otak,” tuturnya. Richter pun melakukan hal serupa. Ia mengonsumsi kacang‑kacangan dan biji‑bijian setiap hari, terutama kenari, pistachio, chia, biji rami, dan biji labu. “Sebab, makanan tersebut menyediakan kombinasi lemak sehat, serat, mineral, dan protein nabati yang mendukung kesehatan jangka panjang,” jelasnya. Menurut penelitian tahun 2022, konsumsi segenggam kacang dan biji‑bijian setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian hingga 22 persen dari berbagai penyebab. “Anda dapat menaburkan kacang‑kacangan dan biji‑bijian di atas salad atau mencampurnya ke dalam smoothie,” ucap Malhotra.

Buah beri menjadi bahan terakhir yang rutin dikonsumsi para ahli umur panjang. Kandungan polifenol dan antioksidannya disebut mampu melawan stres oksidatif pemicu penuaan. “Saya selalu mencoba untuk memasukkan buah beri karena mengandung polifenol yang membantu mengurangi stres oksidatif, salah satu pendorong utama penuaan,” kata Malhotra. Lin menambahkan buah beri beku atau freeze dried juga tetap memiliki manfaat yang baik. “Mereka mempertahankan semua manfaatnya dan juga dapat menjadi topping untuk puding chia atau yogurt,” ujarnya. Berbagai penelitian menunjukkan buah beri dapat membantu menjaga fungsi otak, menurunkan risiko penyakit metabolik, gangguan kardiovaskular, hingga beberapa jenis kanker.

Dengan pola makan yang menekankan ikan berlemak, sayuran hijau, makanan fermentasi, kacang‑kacangan, dan buah beri, para pakar umur panjang menekankan pentingnya nutrisi seimbang. Meskipun tidak ada jaminan, data yang dikumpulkan menunjukkan bahwa kebiasaan ini dapat mendukung kesehatan jangka panjang dan menurunkan risiko penyakit kronis.