5 Makanan Ringan Malam yang Bantu Tidur Lebih Nyenyak

Masalah sulit tidur masih menjadi hal yang sering dialami banyak orang. Tak banyak yang sadar, pola makan juga dapat memengaruhi kualitas istirahat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan nutrisi tertentu, seperti triptofan, magnesium, dan melatonin, berperan penting dalam mengatur siklus tidur dan bangun.

Ahli gizi Kelly Springer dari Skaneateles, New York, menegaskan bahwa anggapan makanan tertentu dapat membantu tidur lebih nyenyak memang didukung oleh sejumlah penelitian ilmiah. Ia menambahkan bahwa protein yang mengandung triptofan, khususnya dikonsumsi satu hingga dua jam sebelum tidur, dapat membantu mengatur siklus tidur. Namun, efeknya tetap dipengaruhi pola makan secara keseluruhan, sehingga penting mengimbanginya dengan menu yang sehat dan seimbang.

Di sisi lain, Amy Davis dari New Orleans menyebut makanan kaya melatonin, magnesium, dan asam amino tertentu dapat membantu tubuh lebih rileks. Karena itu, mengonsumsi makanan yang tepat pada malam hari dinilai dapat membantu tidur lebih cepat dan lebih berkualitas.

Berita ini dilansir dari Fox News pada tanggal 19 Maret 2026. Berikut lima makanan enak yang dapat membantu tidur lebih nyenyak di malam hari.

Berikut ini daftar makanan yang dapat Anda coba sebelum tidur:

1. Ceri asam – Buah ceri asam atau tart cherry dikenal sebagai sumber alami melatonin. Amy Davis menjelaskan bahwa beberapa penelitian menunjukkan ceri dapat membantu mengatasi insomnia sekaligus meningkatkan kualitas tidur. Mengonsumsi jus ceri asam dalam porsi kecil pada malam hari dinilai cukup efektif membantu tubuh beradaptasi dengan ritme tidur alami. Buah ini juga ringan dan tidak membuat perut terasa penuh sebelum tidur.
2. Daging kalkun – Meski tidak sepopuler daging ayam atau bebek, daging kalkun ternyata memiliki banyak manfaat. Kalkun mengandung triptofan yang membantu tubuh memproduksi serotonin dan melatonin. Kelly Springer menegaskan bahwa konsumsi protein dengan triptofan sebelum tidur dapat membantu mengatur siklus tidur. Meski begitu, efeknya tetap dipengaruhi pola makan secara keseluruhan.
3. Salmon – Ikan berlemak seperti salmon juga termasuk makanan yang dianjurkan untuk membantu tidur lebih nyenyak. Salmon mengandung vitamin D dan asam lemak omega-3 yang berperan penting dalam menjaga fungsi otak dan mengurangi peradangan. Amy Davis menjelaskan bahwa kekurangan vitamin D sering dikaitkan dengan gangguan tidur. Oleh karena itu, mengonsumsi salmon secara rutin, terutama saat makan malam, dapat membantu tubuh lebih rileks dan mempermudah proses tidur secara alami.
4. Susu dan yogurt – Produk olahan susu seperti susu dan yogurt memiliki kandungan nutrisi yang membantu tubuh beristirahat lebih baik. Di dalamnya terdapat triptofan, kalsium, dan magnesium yang dikenal mampu membantu produksi melatonin. Menurut Davis, segelas susu hangat atau semangkuk kecil yogurt sebelum tidur dapat membantu tubuh lebih rileks. Selain itu, makanan ini juga mudah dicerna sehingga tidak menimbulkan rasa tidak nyaman pada perut saat hendak tidur.
5. Kacang-kacangan dan biji-bijian – Kacang almond, kenari, serta biji-bijian seperti chia dan biji labu termasuk camilan ringan yang baik dikonsumsi sebelum tidur. Makanan ini mengandung magnesium, triptofan, dan sedikit melatonin yang membantu tubuh lebih rileks. Amy Davis menyebut magnesium berperan penting dalam mengatur fungsi saraf dan otot, sehingga tubuh bisa lebih tenang saat malam hari. Mengonsumsi segenggam kecil kacang-kacangan sebagai camilan malam dinilai cukup membantu meningkatkan kualitas tidur tanpa membuat tubuh terasa berat.

Dengan memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi pada malam hari, Anda dapat memanfaatkan nutrisi alami yang membantu tubuh bersiap untuk tidur. Makanan yang kaya triptofan, magnesium, dan melatonin dapat menjadi pilihan yang tepat untuk meningkatkan kualitas istirahat. Memilih camilan ringan dan mudah dicerna juga penting agar tidak mengganggu kenyamanan perut saat tidur. Dengan demikian, pola makan malam yang tepat dapat menjadi salah satu kunci untuk tidur lebih nyenyak dan terjaga kualitasnya.