7 Pose Yoga Sebelum Tidur, Bantu Redakan Stres dan Perbaiki Kualitas Istirahat

Yoga bisa jadi pilihan buat kamu yang pengin tubuh dan pikiran lebih santai setelah seharian beraktivitas. Sebuah survei nasional yang diterbitkan National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) pada 2015 menemukan bahwa lebih dari 55 persen orang yang rutin latihan yoga mengaku tidur mereka jadi lebih nyenyak. Lebih dari 85 persen responden juga bilang yoga membantu mengurangi stres.

Menurut Harvard Health Publishing, pakai alat bantu seperti bolster (bantal yoga), selimut, atau yoga block bisa bikin tubuh lebih nyaman waktu yoga. Dengan begitu, pose bisa ditahan lebih lama dan tubuh jadi lebih rileks selama latihan.

Selain gerakan, teknik pernapasan juga penting banget dalam yoga. Bahkan, pernapasan dianggap sama pentingnya, atau bahkan lebih penting, dibandingkan pose itu sendiri.

Salah satu teknik pernapasan yang sering dipakai adalah Ujjayi Breath, yang juga dikenal sebagai Ocean Breath atau Victorious Breath. Teknik ini dilakukan dengan tarik napas dalam lewat hidung, lalu hembuskan perlahan lewat hidung sambil sedikit menyempitkan bagian belakang tenggorokan, seolah-olah mengucapkan bunyi "ha" dengan mulut tetap tertutup.

Hembusan napas yang dihasilkan bakal terdengar seperti deburan ombak atau napas karakter Darth Vader di film Star Wars. Pola napas yang lambat dan stabil ini bisa bantu menenangkan tubuh dan pikiran selama latihan.

"Di sinilah yoga sebelum tidur berperan. Gerakan fisiknya yang lembut sudah memberikan efek relaksasi. Selain itu, prinsip-prinsip yoga seperti rasa syukur, kasih sayang terhadap diri sendiri, dan rasa puas terhadap diri juga dapat memberikan efek menenangkan bila dipraktikkan sebelum tidur, sehingga membantu meningkatkan kualitas tidur," kata terapis yoga di Duke Integrative Medicine, Carol Krucoff.

Ketujuh pose yoga restoratif berikut dianjurkan dilakukan menjelang waktu tidur. Setiap pose bisa ditahan selama sekitar tiga sampai lima menit sambil menerapkan teknik Ocean Breath, kecuali pada Corpse Pose, saat pernapasan dilakukan secara normal.

Kalau dilakukan secara rutin, gerakan-gerakan ini bisa bantu meredakan ketegangan setelah seharian beraktivitas, mengurangi stres, sekaligus meningkatkan kualitas tidur.

1. Wide-Knee Child's Pose (Balasana)

Pose istirahat ini bisa memberikan rasa tenang dan bantu tubuh jadi lebih stabil. Tapi, gerakan ini sebaiknya dilakukan dengan hati-hati sama orang yang punya cedera di pinggul atau lutut.

Cara melakukannya:

• Berlutut di atas matras, lalu rapatkan kedua ibu jari kaki.
• Buka kedua lutut selebar pinggul atau sampai mendekati lebar matras.
• Hembuskan napas perlahan, lalu turunkan tubuh sampai dada bertumpu di atas paha.
• Letakkan kedua tangan rileks di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Posisi ini bantu mengurangi ketegangan di bahu.
• Kalau mau peregangan yang lebih aktif, rentangkan kedua tangan ke depan dengan telapak tangan menempel di matras.
• Tempelkan dahi di lantai, lalu putar kepala perlahan ke kanan dan kiri buat bantu mengurangi ketegangan di dahi.
• Tarik dan hembuskan napas perlahan lewat hidung.

2. Standing Forward Bend (Uttanasana)

Pose membungkuk ke depan ini bantu meredakan ketegangan di leher sekaligus meregangkan otot paha belakang (hamstring), betis, dan pinggul. Gerakan ini perlu dilakukan dengan hati-hati kalau punya cedera punggung.

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggul.
• Tarik napas dalam-dalam.
• Hembuskan napas sambil membungkukkan tubuh ke depan sampai berada di atas kedua kaki buat memanjangkan tulang belakang.
• Pegang siku dengan kedua tangan atau letakkan tangan di tulang kering atau lantai.
• Nggak perlu maksain tangan menyentuh lantai. Tujuan gerakan ini adalah memanjangkan tulang belakang serta bikin leher dan bahu lebih rileks.
• Kalau tangan susah menjangkau lantai atau punggung terasa nggak nyaman, pakai yoga block di bawah masing-masing tangan sebagai penyangga.
• Bernapaslah perlahan dan teratur lewat hidung.
• Kalau otot paha belakang terasa kaku, tekuk lutut sedikit biar dada bisa lebih rileks bertumpu di atas paha.
• Goyangkan kepala perlahan kayak mengangguk dan menggeleng buat bantu mengendurkan otot leher.
• Saat mengakhiri pose, bangkitlah perlahan sampai berdiri biar nggak pusing.

3. Standing Half Forward Bend (Ardha Uttanasana) di Dinding

Pose ini adalah variasi dari Standing Forward Bend yang pakai bantuan dinding, jadi lebih gampang dilakukan.

Cara melakukannya:

• Letakkan matras tegak lurus dengan dinding.
• Berdirilah sekitar 30 sentimeter dari dinding.
• Posisikan kedua kaki selebar pinggul dan sejajar dengan sisi matras.
• Tempelkan kedua telapak tangan pada dinding setinggi pinggul dengan jari-jari terbuka.
• Langkahkan kaki ke belakang sampai tubuh membentuk posisi punggung yang rata dan sejajar dengan lantai.
• Dorong dinding pakai kedua telapak tangan buat bantu memanjangkan tulang belakang.
• Tumpukan berat badan secara merata di seluruh bagian telapak kaki.
• Pastikan telinga sejajar dengan kedua lengan.
• Atur jarak tubuh dengan dinding sampai membentuk sudut sekitar 90 derajat atau mirip huruf L. Kalau terlalu dekat, lengan dan punggung nggak bisa meregang maksimal. Sebaliknya, kalau terlalu jauh, tubuh bakal susah membungkuk dengan benar.
• Tetap tarik dan hembuskan napas dalam-dalam lewat hidung sambil mempertahankan posisi tersebut.

4. Reclining Bound Angle (Supta Baddha Konasana)

Pose ini bantu meredakan ketegangan di area pinggul dan selangkangan. Tapi, gerakan ini perlu dilakukan dengan hati-hati sama orang yang mengalami cedera di lutut, pinggul, atau selangkangan.

Cara melakukannya:

• Berbaring telentang di atas matras.
• Tekuk kedua lutut, lalu letakkan telapak kaki di lantai dekat tulang ekor.
• Satukan kedua telapak kaki, kemudian biarkan kedua lutut terbuka ke arah samping. Letakkan yoga block atau bantal yang cukup kokoh di bawah masing-masing lutut sebagai penyangga.
• Kalau pinggul terasa kaku, posisikan kaki sedikit lebih jauh dari tulang ekor atau tambahin bantalan di bawah lutut biar lebih nyaman.
• Rentangkan kedua lengan sekitar 45 derajat dari tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Hindari menekan lutut ke arah lantai. Biarkan gaya gravitasi bantu meregangkan otot secara alami.
• Peregangan seharusnya terasa lembut di area pinggul dan selangkangan, bukan menimbulkan rasa nyeri.

5. Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)

Setelah seharian beraktivitas, terutama buat orang yang banyak berdiri, kaki dan pergelangan kaki bisa terasa pegal atau bengkak. Pose sederhana ini bantu melancarkan kembali sirkulasi darah, jadi tubuh terasa lebih rileks.

Cara melakukannya:

• Cari area kosong di dekat dinding, lalu letakkan matras tegak lurus dengan dinding.
• Duduk di salah satu sisi matras dengan pinggul sedekat mungkin ke dinding.
• Perlahan rebahkan tubuh sambil angkat kedua kaki sampai menempel di dinding.
• Biarkan kedua lengan rileks di samping tubuh.
• Kalau perlu, letakkan matras yang digulung atau bantal kokoh di bawah tulang ekor biar tubuh lebih nyaman.

6. Corpse Pose (Savasana)

Corpse Pose adalah pose penutup dalam latihan yoga. Di posisi ini, pernapasan nggak lagi pakai teknik Ocean Breath, tapi kembali dilakukan secara alami.

Cara melakukannya:

• Berbaring telentang di atas matras.
• Peluk kedua lutut ke arah dada sambil tarik napas dalam.
• Hembuskan napas, lalu luruskan kedua kaki secara perlahan sambil jaga tulang ekor tetap menempel di matras.
• Posisikan kedua kaki selebar pinggul dan biarkan telapak kaki terbuka rileks ke arah luar.
• Rilekskan punggung bawah sampai nggak terasa tegang atau nyeri.
• Letakkan kedua lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Pastikan bahu nggak terangkat ke arah telinga. Kalau masih terasa tegang, turunkan bahu sampai lebih rileks.
• Kalau mau, letakkan handuk yang dilipat di atas mata buat ngurangin cahaya, jadi tubuh lebih gampang rileks.

7. Legs on a Chair Pose

Pose ini cocok buat orang yang susah melakukan Legs Up the Wall Pose, misalnya karena cedera di punggung bawah, lutut, atau pinggul.

Cara melakukannya:

• Letakkan sebuah kursi di ujung matras dengan posisi menghadap ke arah tubuh.
• Alasi dudukan kursi pakai handuk atau selimut yang dilipat. Kalau perlu, tambahin beberapa lipatan selimut di bawah tulang sakrum biar tubuh lebih nyaman.
• Duduklah di matras dengan posisi sedekat mungkin ke bagian depan kursi.
• Berbaring menyamping dengan kedua lutut ditekuk kayak posisi janin, lalu geser tubuh ke tengah matras.
• Putar tubuh sampai telentang, kemudian letakkan kedua betis di atas dudukan kursi.
• Pastikan paha dan tulang kering membentuk sudut sekitar 90 derajat.
• Biarkan kedua lengan rileks di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Semua gerakan ini dirancang buat dilakukan menjelang tidur. Kuncinya ada di konsistensi dan pernapasan yang tenang. Bukan cuma soal meregangkan otot, tapi juga memberi sinyal ke otak bahwa waktunya istirahat. Dengan latihan rutin, tubuh secara bertahap belajar melepaskan ketegangan tanpa perlu dipaksakan.