Empat Kebiasaan Sepele Ini Diam-diam Merusak Jantung

Banyak orang menganggap remeh kebiasaan kecil yang ternyata berdampak besar pada kesehatan jantung. Meskipun sudah umum diketahui bahwa makan sehat dan olahraga teratur itu penting, masih sedikit yang sadar bahwa usaha tersebut bisa sia-sia karena kebiasaan buruk yang dianggap sepele. Salah satu contohnya adalah kesepian.

Dr. Jayne Morgan, seorang spesialis jantung dan direktur klinis COVID Task Force di Piedmont Hospital-Healthcare, Atlanta, menekankan bahwa perubahan kecil dalam gaya hidup bisa memberikan dampak besar pada kesehatan jantung jika dilakukan secara konsisten. Pernyataan ini disampaikan pada Minggu, 21 Juni 2026.

Ada empat kebiasaan buruk sehari-hari yang tanpa disadari meningkatkan risiko penyakit jantung. Pertama, duduk terlalu lama. Sebuah studi internasional menunjukkan bahwa orang yang duduk selama 6 hingga 8 jam sehari memiliki risiko 12 hingga 13 persen lebih tinggi untuk meninggal di usia muda dan terkena penyakit jantung. Risiko ini melonjak hingga 20 persen bagi mereka yang duduk lebih dari 8 jam sehari.

Penelitian yang diterbitkan di jurnal JAMA Cardiology pada Juni 2022 ini menganalisis data lebih dari 100.000 orang di 21 negara. Para peneliti yang mengamati lebih dari 78.000 orang dewasa menemukan bahwa berjalan kaki sebanyak 2.000 hingga 3.800 langkah per hari sudah cukup untuk meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko kematian dini. Ini penting bagi pekerja yang harus duduk di depan meja seharian. Solusinya, cobalah beristirahat sejenak secara berkala dan berjalan kaki.

American Heart Association (AHA) menyatakan bahwa berjalan cepat selama 150 menit seminggu dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Artinya, berjalan cepat selama 15 menit dua kali sehari pada hari kerja sudah bisa membawa perubahan positif. Dr. Nicholas Ruthman, spesialis jantung di Cleveland Clinic, Ohio, menjelaskan bahwa jantung adalah otot seperti otot lainnya. Jika tidak dilatih, ia akan melemah.

Kebiasaan kedua yang meningkatkan risiko serangan jantung adalah isolasi sosial atau kesepian. Menurut ulasan di Journal of the American Heart Association tahun 2022, isolasi sosial dan kesepian juga meningkatkan risiko stroke atau kematian hingga 30 persen. Dr. Ruthmann menyarankan untuk tetap terhubung dengan orang lain, meskipun secara virtual. Ia juga menambahkan bahwa jika seseorang dan lingkaran pertemanannya fokus pada gaya hidup sehat, mereka akan lebih mudah konsisten.

Isolasi sosial dan kesepian juga memicu gejala stres kronis. Seiring waktu, stres berlebihan dapat merusak pembuluh darah di jantung. Untuk meminimalkan efek buruk stres, seseorang bisa mencari pelampiasan positif, misalnya dengan menceritakan perasaan kepada teman atau anggota keluarga yang dipercaya. Selain itu, berolahraga selama 30 menit sehari juga bisa membantu melepaskan ketegangan mental.

Kebiasaan ketiga adalah konsumsi garam berlebihan. Mengonsumsi natrium (sodium) berlebihan dapat memicu tekanan darah tinggi (hipertensi), yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Makanan olahan dan siap saji seperti mi instan, makanan kaleng, daging asap, camilan asin, dan saus menyumbang sebagian besar asupan garam. Konsumsi natrium disarankan tidak lebih dari 2.300 mg per hari, setara dengan 1 sendok teh garam. Untuk hasil ideal bagi sebagian besar orang dewasa, batasannya kurang dari 1.500 mg per hari.

Pakar mengakui bahwa faktor ekonomi sering memengaruhi pilihan makanan masyarakat. Memasak di rumah dengan sayur dan buah segar sering terasa lebih merepotkan dibanding membeli makanan cepat saji yang murah tetapi tinggi garam.

Kebiasaan keempat adalah kurang atau terlalu banyak tidur. Jantung bekerja keras seharian, dan jika seseorang kurang tidur, sistem kardiovaskular tidak mendapatkan istirahat yang dibutuhkan. Penelitian di Journal of the American Heart Association yang diterbitkan pada Oktober 2022 menegaskan bahwa tidur adalah bagian penting dari kesehatan jantung. Lebih dari sepertiga orang dewasa tercatat kurang tidur, yaitu kurang dari 7 jam semalam.

Kurang tidur dan kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan risiko obesitas, hipertensi, dan diabetes yang lebih tinggi. Kurang tidur dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner hingga 48 persen dan stroke sebesar 15 persen. Namun, terlalu banyak tidur juga tidak baik. Studi menunjukkan bahwa individu yang tidur lebih dari 9 jam semalam memiliki risiko penyakit kardiovaskular 56 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidur 7 hingga 8 jam. Idealnya, manusia membutuhkan 7 hingga 8 jam tidur setiap hari. Tidur berkualitas dan memulihkan energi akan membuat seseorang lebih siap menjalani hari dan menjaga gaya hidup sehat.

Kebiasaan-kebiasaan ini sering kali diabaikan karena dianggap tidak berbahaya. Padahal, dampak kumulatifnya terhadap kesehatan jantung sangat signifikan. Kesadaran akan pentingnya perubahan kecil, seperti berjalan kaki, menjaga hubungan sosial, mengatur asupan garam, dan tidur cukup, bisa menjadi langkah awal untuk mencegah penyakit jantung. Semua ini menunjukkan bahwa kesehatan jantung tidak hanya bergantung pada satu faktor besar, tetapi pada akumulasi kebiasaan sehari-hari yang konsisten.