Latihan Ringkas Calf Raises Bantu Kontrol Gula Darah

Setelah makan, kadar gula darah biasanya naik, khususnya ketika tubuh mengubah karbohidrat menjadi glukosa untuk energi. Lonjakan ini bisa lebih besar dan berlangsung lebih lama bagi penderita diabetes atau orang yang berisiko terkena penyakit tersebut.

Anda tidak perlu pergi ke gym untuk menurunkan gula darah. Ada latihan sederhana yang dapat membantu mengontrol kadar gula, bahkan dapat dilakukan sambil duduk. Latihan ini dikenal sebagai calf raises, atau pengangkatan betis ke atas dan ke bawah.

Menurut laman Times of India, gerakan ini menargetkan otot kecil bernama soleus yang tersembunyi di dalam betis, di bawah otot yang lebih besar. Berbeda dengan otot lain yang biasanya membakar glikogen untuk energi cepat, soleus lebih suka membakar glukosa, gula yang sulit diatur tubuh bagi penderita diabetes.

Penelitian menunjukkan bahwa mengaktifkan otot ini melalui calf raises dapat meningkatkan penyerapan glukosa langsung dari aliran darah. Sebuah studi mengungkap bahwa latihan ini dapat menurunkan lonjakan gula darah setelah makan hingga 52 persen. Selain itu, gerakan ini juga dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mencegah pembentukan gumpalan darah yang berbahaya akibat duduk terlalu lama.

Cara melakukan calf raises:

1. Duduk di kursi dengan kedua kaki rata di lantai.
2. Tekan bagian telapak kaki sambil tetap menempelkan jari-jari kaki ke tanah.
3. Angkat tumit setinggi mungkin, lalu turunkan kembali.
4. Ulangi gerakan ini selama 3‑5 menit atau sekitar 50 repetisi per menit jika mampu.
5. Lanjutkan sesuai kemampuan.

Selain calf raises, ada beberapa tips lain untuk mengendalikan lonjakan gula darah setelah makan:

• Kurangi makanan tinggi karbohidrat dan pilih makanan dengan indeks glikemik lebih rendah.
• Hindari lonjakan kalori besar dengan mengonsumsi makanan dalam porsi lebih kecil.
• Olahraga teratur. Aktivitas ini membantu tubuh menggunakan glukosa secara lebih efisien dan meningkatkan sensitivitas insulin.
• Setelah makan, berjalan kaki sebentar juga dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan mendorong tubuh menggunakan glukosa sebagai energi, bukan menyimpannya. Bahkan berjalan kaki singkat 2‑5 menit dapat menurunkan kadar gula darah.

Gejala diabetes yang perlu diwaspadai, menurut spesialis penyakit dalam Prof Dr dr Ketut Suastika, SpPD‑KEMD, meliputi:

Prof Dr dr Ketut Suastika, SpPD‑KEMD, menyatakan bahwa gejala klasik diabetes meliputi: -Polifagi atau banyak makan-Polidipsi atau banyak minum-Poliuria atau banyak buang air kecil-Berat badan turun tanpa ada penyebab lain.

Dengan memahami cara sederhana seperti calf raises dan kebiasaan hidup sehat, orang dapat meminimalkan risiko lonjakan gula darah yang berbahaya. Latihan ini mudah dilakukan kapan saja, bahkan di ruang kerja, dan dapat menjadi bagian penting dalam manajemen diabetes sehari-hari.