5 Minuman yang Ganggu Kesehatan Usus

Kesehatan usus seringkali dianggap remeh, padahal perannya sangat besar. Bukan cuma untuk mencerna makanan, usus yang sehat juga jadi benteng utama sistem kekebalan tubuh. Beberapa penelitian bahkan mengaitkan ketidakseimbangan bakteri di usus dengan risiko penyakit autoimun yang lebih tinggi. Lebih dari itu, mikrobioma usus ternyata bisa memengaruhi sistem saraf pusat, yang pada akhirnya berdampak pada fungsi otak kita.

Karena pentingnya peran usus, para ahli menyarankan kita untuk lebih selektif dalam memilih asupan. Bukan hanya soal makanan, minuman yang kita konsumsi sehari-hari juga punya andil besar. Beberapa jenis minuman, terutama yang tinggi gula, mengandung pemanis buatan, atau punya tingkat keasaman tinggi, bisa mengganggu keseimbangan bakteri baik dan jahat di usus.

Namun, bukan berarti semua minuman itu harus dihindari sama sekali. Sebagian besar masih aman dikonsumsi dalam jumlah wajar. Yang perlu diingat, reaksi setiap orang bisa berbeda. Mereka yang punya sensitivitas tinggi terhadap kandungan tertentu biasanya akan lebih merasakan dampaknya. Jika setelah minum sesuatu Anda merasa perut tidak nyaman atau ada gangguan pencernaan lain, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.

1. Minuman Manis dengan Gula Tambahan

Ahli gizi Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, menyebut minuman seperti es teh manis atau lemon tea kemasan sebagai salah satu yang kurang baik untuk usus. Alasannya, kandungan gula tambahan yang tinggi. Sebuah penelitian pada tahun 2020 menunjukkan bahwa pola makan tinggi gula bisa memicu peradangan dan mengacaukan keseimbangan bakteri di usus. Bakteri jahat bisa jadi lebih dominan.

Amidor juga mengingatkan agar kita waspada pada minuman sari buah kemasan. Meski terlihat sehat, banyak di antaranya yang hanya mengandung banyak gula tambahan tanpa nilai gizi berarti. Sebagai gantinya, ia menyarankan untuk memilih jus buah 100 persen tanpa tambahan gula. "Minuman yang sebagian besar terdiri dari gula tambahan tanpa nilai gizi dapat mengubah keseimbangan mikrobioma usus sehingga bakteri jahat menjadi lebih dominan," katanya. "Jika ingin minum jus, pilihlah jus buah atau sayuran 100 persen karena tetap mengandung vitamin, mineral, dan fitonutrien."

Bicara soal gula, Kementerian Kesehatan RI melalui Permenkes Nomor 30 Tahun 2013 sudah mengatur batas konsumsinya. Anjuran konsumsi gula per orang per hari adalah 10 persen dari total energi (200 kkal). Jumlah itu setara dengan 4 sendok makan atau 50 gram gula per hari. Konsumsi gula berlebih, terutama dari minuman manis seperti teh kemasan, soda, atau kopi dengan gula banyak, terbukti meningkatkan risiko obesitas dan diabetes melitus tipe 2.

2. Minuman Berenergi

Sering mengandalkan minuman berenergi saat lelah? Mungkin Anda perlu mulai menguranginya. Ahli gizi Lauren Harris-Pincus menjelaskan, kandungan kafein yang tinggi dalam minuman berenergi bisa memicu berbagai masalah pencernaan. Mulai dari gastritis (peradangan lambung), peningkatan pergerakan usus, hingga diare.

"Minuman berenergi dengan kandungan kafein tinggi dapat menyebabkan gastritis, peradangan, peningkatan motilitas usus, dan diare," ujarnya. Lebih lanjut, Pincus mengatakan kelebihan kafein bisa merangsang lambung memproduksi lebih banyak asam, yang pada akhirnya memperburuk gejala refluks asam lambung. "Kafein juga dapat menyebabkan tubuh gemetar (jitters) dan meningkatkan kecemasan, yang dapat memperburuk gejala pada penderita irritable bowel syndrome (IBS)," tambahnya.

Minuman energi juga biasanya mengandung gula yang tak kalah tinggi. Food and Drug Administration (FDA) Amerika Serikat menetapkan batas konsumsi kafein untuk orang dewasa sebesar 400 miligram per hari. Jumlah itu kira-kira setara dengan dua hingga tiga cangkir kopi ukuran 350 ml. Namun, sensitivitas terhadap kafein sangat individual. Ada orang yang lebih sensitif, apalagi jika sedang dalam kondisi tertentu atau mengonsumsi obat-obatan tertentu. Bagi wanita hamil, menyusui, atau sedang merencanakan kehamilan, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.

3. Kopi

Kopi, sebagai minuman berkafein, bersifat stimulan. Artinya, kopi bisa mempercepat pergerakan usus (motilitas usus). Akibatnya, makanan dan sisa makanan bergerak lebih cepat di saluran pencernaan. Pada sebagian orang, efek ini bisa memicu buang air besar yang encer atau bahkan diare, yang berisiko menyebabkan dehidrasi.

Selain itu, kafein juga bersifat diuretik ringan, yang membuat kita lebih sering buang air kecil. Dampaknya tidak hanya pada pencernaan. Konsumsi kafein juga bisa meningkatkan rasa cemas dan stres, mengganggu kualitas tidur, dan memperburuk gejala pada penderita sindrom iritasi usus (IBS). Sebuah studi pada tahun 2021 bahkan menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kafein dalam jumlah tinggi cenderung mengalami perubahan komposisi mikrobiota usus yang berkaitan dengan IBS.

Meski begitu, bukan berarti semua penderita IBS harus berhenti minum kopi. Faktanya, kopi masih bisa dikonsumsi dalam pola makan rendah FODMAP, yang sering digunakan sebagai bagian dari penanganan IBS. Diet ini membatasi konsumsi karbohidrat tertentu yang mudah difermentasi di saluran cerna. Hingga saat ini, belum ada kesimpulan pasti soal apakah penderita IBS sebaiknya minum kopi atau tidak. Peran kopi terhadap IBS masih menjadi perdebatan karena hasil berbagai penelitian menunjukkan temuan yang berbeda-beda.

4. Minuman Beralkohol

Konsumsi bir, koktail, anggur, atau minuman beralkohol lainnya secara berlebihan dan terus-menerus bisa mengganggu keseimbangan bakteri di usus. Profesor gizi Joan Salge Blake dari Boston University menjelaskan, "Alkohol dapat memengaruhi mikrobiota usus sehingga menyebabkan ketidakseimbangan bakteri, dengan pertumbuhan bakteri jahat yang lebih banyak. Ketidakseimbangan ini memicu peradangan."

Ia menambahkan, penyalahgunaan alkohol dalam jangka panjang juga bisa merusak sel-sel yang melapisi usus. Kerusakan ini meningkatkan permeabilitas usus, yang sering disebut dengan istilah leaky gut. Kondisi ini memungkinkan bakteri dan racun yang dihasilkannya masuk ke aliran darah, yang tentu saja berbahaya bagi kesehatan secara keseluruhan.

5. Minuman dengan Pemanis Buatan

Saat berusaha mengurangi asupan kalori, banyak orang beralih ke minuman rendah kalori yang menggunakan pemanis buatan seperti aspartam dan sukralosa. Namun, bagi sebagian orang, pemanis buatan justru bisa menjadi masalah. Gangguan pencernaan seperti perut kembung, banyak gas, hingga diare bisa muncul setelah mengonsumsinya. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa pemanis buatan berpotensi mengganggu keseimbangan mikrobioma usus.

Bagi Anda yang sensitif terhadap pemanis buatan, ada beberapa alternatif yang lebih aman. Air putih adalah pilihan paling sederhana dan terbaik. Air berkarbonasi tanpa pemanis buatan atau minuman probiotik juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk menjaga kesehatan usus.

Pada akhirnya, kunci utama adalah keseimbangan. Tidak perlu panik dan menghindari semua minuman di atas secara total. Yang terpenting adalah mengenali tubuh sendiri. Jika Anda merasa sensitif terhadap suatu kandungan, batasi konsumsinya. Dan jika keluhan pencernaan terus berlanjut, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan profesional.