5 Potongan Steak Terbaik Bagi Kesehatan, Menurut Ahli Gizi

Steak sering dikaitkan dengan risiko kesehatan, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes. Namun, rasa lezatnya tetap bisa dinikmati jika kita memilih potongan daging yang tepat. Dengan menggunakan daging berkualitas dan cara memasak yang benar, steak yang minim bumbu pun terasa nikmat.

Berikut lima potongan steak sapi yang dianggap paling sehat menurut ahli gizi Thomas Odermatt. Setiap potongan memiliki kandungan protein, lemak, dan nutrisi yang berbeda, sehingga pilihan yang tepat dapat meminimalkan risiko dan memaksimalkan manfaat.

1. Eye of round steak (daging gandik)

   Potongan ini biasanya diambil dari bagian paha belakang atas dekat pinggul. Bentuknya lonjong, ramping, dan seratnya memanjang. Eye of round sangat rendah lemak dan tinggi protein, menghasilkan sekitar 31–33 gram protein per 100 gram. Kekurangannya, potongan ini sulit dimasak; kesalahan kecil dapat membuat daging kering dan alot. Cara mengatasinya adalah merendamnya dalam bumbu marinasi sebelum dimasak, sehingga daging menjadi lebih empuk.

2. Top sirloin

   Top sirloin terletak di bagian atas punggung, di bawah tenderloin. Potongan ini lebih empuk dan premium dibandingkan bottom sirloin. Kandungan protein mencapai 25 gram per 100 gram, sekaligus menyediakan lemak sedang yang memberi rasa. Top sirloin cocok diolah dengan cara diasap atau dipanggang, karena lemaknya cukup menjaga steak tetap juicy. Setelah dimasak, biarkan steak beristirahat sejenak agar kelembapannya terjaga.

3. Tenderloin

   Tenderloin atau has dalam berada di otot interna pinggang, bawah tulang rusuk, dan samping tulang belakang. Karena jarang digunakan sapi untuk beraktivitas, potongan ini sangat empuk, minim lemak, dan mudah dicerna. Thomas Odermatt menekankan bahwa meskipun tenderloin dianggap paling sehat, hal terpenting adalah mengetahui cara hewan dibesarkan dan potongan mana yang dipilih. “Orang sering berasumsi bahwa tenderloin adalah potongan daging paling sehat. Potongan ini dihargai karena teksturnya, bukan nutrisinya,” jelas Thomas. Ia juga menegaskan bahwa potongan ini rendah lemak dan kolagen dibandingkan potongan lain.

4. Ribeye

   Ribeye berasal dari bagian tulang rusuk, antara tulang ke‑6 hingga ke‑12. Daging ini terkenal empuk, juicy, dan gurih berkat marbling lemak intramuskular. Ribeye memiliki lemak lebih tinggi dan protein lebih sedikit per ons, namun tetap direkomendasikan karena mengenyangkan dan kaya lemak larut. Manfaatnya termasuk sumber seng, selenium, niasin, vitamin B6, dan vitamin B12. Untuk rasa maksimal, panggang ribeye dengan suhu sedang.

5. Picanha

   Picanha diambil dari atas pantat atau rump cap, terletak dekat sirloin. Bentuknya segitiga dengan lapisan lemak tebal di atasnya, memberikan rasa gurih dan juicy saat dipanggang. Picanha dianggap sehat karena menyediakan protein berkualitas tinggi, lebih tinggi dibandingkan potongan berlemak lainnya. Lapisan lemak tebal ini mudah dipisahkan, sehingga konsumen dapat menikmati daging tanpa khawatir mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh.

Memilih potongan steak yang tepat memang membantu mengurangi risiko kesehatan, namun tetap penting untuk mengontrol porsi dan frekuensi konsumsi. Menggabungkan steak dengan sayuran, biji-bijian, dan sumber protein lain dapat menyeimbangkan pola makan. Selain itu, cara memasak yang sederhana—seperti memanggang atau mengasap—membantu menjaga kandungan nutrisi tetap optimal.

Dengan memahami karakteristik setiap potongan dan cara memasak yang tepat, steak dapat menjadi bagian nikmat dari diet seimbang tanpa menambah beban risiko kesehatan. Memilih eye of round, top sirloin, tenderloin, ribeye, atau picanha memberikan variasi rasa sekaligus pilihan nutrisi yang lebih sehat. Selalu perhatikan asal daging, metode pemrosesan, dan kebersihan saat memasak untuk memaksimalkan manfaat dan meminimalkan risiko.