Empat Produk Dairy Terbaik: Keju, Susu, Yogurt, Kefir

Produk olahan susu, atau yang biasa disebut dairy, sudah lama dikenal sebagai sumber protein dan nutrisi penting bagi tubuh. Dairy tidak hanya mencakup susu segar yang diminum langsung, tetapi juga berbagai produk olahannya, seperti keju, yogurt, dan kefir. Semua produk ini disukai karena rasanya yang nikmat dan kandungan nutrisi yang lengkap.

Dairy mengandung kombinasi protein, karbohidrat, lemak, serta mikronutrien yang penting. Selain itu, produk susu juga merupakan sumber kalsium dan fosfor yang baik untuk kesehatan tulang. Kandungan kalium dalam susu membantu mengatur tekanan darah. Semua unsur ini menjadikan dairy pilihan yang layak dipertimbangkan dalam pola makan harian.

Para ahli gizi menekankan pentingnya mengonsumsi produk olahan susu setiap minggu. Dilansir dari eatingwell.com (09 Februari 2023), berikut empat produk dairy yang direkomendasikan, lengkap dengan alasan dan manfaatnya.

1. Keju

Keju adalah salah satu produk dairy yang paling sering dipilih karena kandungan nutrisi yang tinggi, terutama protein dan kalsium. Proses pembuatan keju dimulai dengan fermentasi dan penggumpalan protein susu (kasein). Padatan yang terbentuk kemudian dipisahkan dari cairannya (whey). Hasilnya adalah keju yang kaya rasa gurih dan nutrisi.

Dalam keju terdapat kalsium dan protein dengan biovailabilitas tinggi, artinya tubuh dapat menyerapnya lebih efisien dibandingkan kebanyakan protein nabati. Salah satu jenis keju yang sering direkomendasikan adalah keju cheddar karena rendah karbohidrat dan kaya lemak. Satu potong keju cheddar mengandung sekitar 10% dari nilai harian kalsium, 4 gram protein, dan 5 gram lemak.

Namun, perlu diingat bahwa sebagian besar lemak dalam keju adalah lemak jenuh. Oleh karena itu, sebaiknya menyeimbangkannya dengan sumber lemak tak jenuh untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

2. Susu

Susu hewani juga sangat dianjurkan karena menyediakan nutrisi lengkap. Susu sapi tersedia dalam berbagai varian: tanpa lemak, rendah lemak, sedikit lemak, atau penuh lemak. Susu tanpa lemak atau skim tidak mengandung lemak sama sekali, sedangkan susu murni masih mengandung sekitar 4,6 gram lemak per cangkir.

Walaupun kandungan lemak berbeda, semua jenis susu tetap mengandung karbohidrat dan protein. Kombinasi ini menjadikan susu asupan yang baik setelah berolahraga. Susu juga kaya akan kalsium dan biasanya diperkaya dengan vitamin A dan D. Kebiasaan minum susu setiap minggu dapat membantu memelihara kesehatan tulang, mendukung pemulihan otot, serta menjaga daya tahan tubuh.

3. Plain Yogurt

Plain yogurt, atau yogurt tawar, menjadi pilihan lain karena kandungan probiotiknya. Probiotik adalah mikroorganisme yang ditemukan dalam makanan fermentasi dan sangat penting untuk menjaga kesehatan usus. Probiotik mendukung bakteri baik di usus dan mendorong pencernaan sehat.

Di pasaran tersedia berbagai yogurt dengan profil makronutrien yang bervariasi. Untuk kebutuhan protein yang lebih tinggi, Greek yogurt atau yogurt Yunani sangat disarankan. Proses penyaringan yogurt Yunani membuang whey cair, sehingga nutrisinya lebih padat. Kandungan protein hampir dua kali lipat, membantu membangun massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Namun, sebelum mengonsumsi yogurt, pastikan membaca label nutrisinya terlebih dahulu. Pilih produk yang tidak mengandung tambahan gula. Anda juga bisa menambahkan buah, kacang-kacangan, atau granola yang kaya serat dan karbohidrat untuk variasi rasa dan nutrisi.

4. Kefir

Kefir adalah minuman susu yang difermentasi. Mirip yogurt, tapi memiliki tekstur lebih encer dan rasa lebih asam. Kefir juga sedikit lebih bersoda. Sebagai sumber probiotik yang baik, kefir ramah laktosa dan kaya protein serta kalsium. Banyak kefir diperkaya dengan vitamin D.

Rutin mengonsumsi kefir setiap minggu dapat meningkatkan kesehatan pencernaan berkat kandungan probiotik alaminya. Kebiasaan ini juga membantu menyeimbangkan mikrobiota usus, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan mencegah sembelit. Kefir yang dicampur buah-buahan, seperti beri, menjadi camilan yang bagus setelah berolahraga karena mengandung protein dan karbohidrat lengkap.

Dengan empat produk dairy ini, Anda dapat menyesuaikan konsumsi sesuai kebutuhan dan preferensi. Keju, susu, yogurt, dan kefir masing-masing menawarkan kombinasi nutrisi yang berbeda, namun semuanya mendukung kesehatan tulang, otot, dan sistem pencernaan. Menambahkan satu atau dua produk dairy dalam menu mingguan dapat membantu memenuhi kebutuhan protein dan mineral penting tanpa menambah lemak jenuh secara berlebihan. Sehingga, memilih produk dairy yang tepat dan mengonsumsinya secara seimbang dapat menjadi bagian sederhana namun efektif dari gaya hidup sehat.