Makan Lambat: Kunci Psikologis yang Jarang Disadari

Jakarta — Kebiasaan makan yang lebih lambat ternyata tidak hanya soal pencernaan. Ada hubungannya dengan emosi, kesadaran diri, dan kesehatan mental dalam jangka panjang. Para peneliti menjelaskan hal ini.

Makan cepat sering dianggap sebagai kebiasaan biasa saja. Tapi ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa kebiasaan ini membawa dampak psikologis yang bisa diukur. Banyak orang hanya membicarakan efek kecepatan makan terkait berat badan dan pencernaan. Namun, sisi psikologisnya jarang diperhatikan.

Ternyata, mereka yang makan lebih lambat memiliki sejumlah keuntungan psikologis. Berikut penjelasannya berdasarkan penelitian yang dikutip dari Times of India pada 21 Juni 2025.

1. Mengenali rasa lapar dan sinyal kenyang lebih akurat

Keuntungan pertama dari makan lebih pelan adalah membuat seseorang lebih percaya pada tubuhnya sendiri. Menurut penelitian, hormon rasa kenyang dihasilkan dari saluran pencernaan saat makan. Tapi sinyal ini memerlukan waktu sekitar 20 menit dari awal makan hingga dikenali sepenuhnya di otak.

Mereka yang makan cepat, biasanya di bawah 10 menit, secara konsisten makan jauh melebihi titik kenyang sebenarnya. Ini terjadi sebelum sinyal hormonal tersebut sampai di otak. Sebaliknya, saat seseorang makan lebih pelan, tubuh punya kesempatan untuk 'berkomunikasi' lebih akurat dalam mengenali rasa kenyang.

Ini mengembangkan apa yang disebut psikolog sebagai kesadaran interoseptif. Kemampuan membaca kondisi fisik internal dengan andal juga terkait dengan keterampilan mengatur emosional.

2. Kemungkinan lebih kecil untuk makan karena emosi saat stres

Sebuah jurnal mengungkapkan bahwa peningkatan kortisol akibat stres kronis mendorong orang makan lebih cepat. Mereka juga cenderung mengonsumsi makanan tinggi kalori sebagai 'solusi cepat' untuk mengatasi stres. Kondisi ini mengaktifkan sirkuit penghargaan otak dengan berbagai cara yang mengesampingkan pilihan makanan yang rasional.

Mereka yang makan lebih lambat, bahkan saat stres, secara aktif mengganggu siklus otomatis tersebut. Hal ini melibatkan bagian korteks prefrontal pada otak. Makan perlahan disebut bukan hanya kebiasaan, melainkan sebuah latihan regulasi emosi berulang setiap kali menyantap makanan.

3. Kepuasan makan lebih besar dan keinginan makan lebih rendah

Penelitian dalam Harvard Health menunjukkan bahwa mereka yang makan lebih pelan dan 'sadar' memungkinkan sistem sensorik otak untuk memproses rasa, aroma, dan tekstur secara penuh. Pada akhirnya, kondisi ini menciptakan pengalaman makan yang lebih puas dan mengurangi keinginan makan setelahnya.

Mekanisme ini melibatkan teori kognisi berbasis pengalaman atau grounded-cognition theory. Di sini, hasrat makan meningkat ketika orang secara mental mensimulasikan makan tanpa benar-benar 'hadir' saat makan. Mereka yang makan lebih cepat kehilangan banyak pengalaman sensorik saat makan. Akibatnya, kepuasan makan lebih sedikit meski mengonsumsi jumlah kalori yang sama.

4. Regulasi emosi lebih baik di sekitar makanan

Sebuah studi dalam Nutrition Research Reviews menemukan bahwa makan lebih sadar — yaitu dengan perlahan dan benar-benar 'hadir' saat menyantap makanan — secara konsisten mengurangi keinginan makan berlebih. Ini juga mengurangi makan karena sebab emosional, di berbagai populasi klinis.

Manfaat tersebut sebagian dikaitkan dengan berkurangnya reaktivitas amigdala. Makan perlahan, dengan kata lain, melatih sistem saraf untuk merasakan makanan dalam kondisi lebih tenang. Seiring waktu, ini mengurangi kecenderungan untuk menggunakan makanan sebagai pelampiasan emosi.

5. Hubungan jangka panjang lebih baik dengan makanan

Sebuah studi tahun 2025 yang dimuat dalam Frontiers in Nutrition terhadap 990 partisipan dewasa menemukan bahwa mereka yang punya nilai tinggi dalam skala makan penuh kesadaran dan intuitif menunjukkan penurunan stres mental yang signifikan. Mereka juga memiliki pola makan yang lebih sehat.

Mereka yang makan lebih pelan kemungkinan mengembangkan sesuatu yang disebut peneliti sebagai kesadaran tanpa menghakimi terhadap makanan. Mereka memperlakukan makanan sebagai sumber pemenuhan gizi dan pengalaman sensorik, alih-alih sesuatu yang harus diselesaikan dengan cepat atau menimbulkan rasa bersalah setelahnya.

Kebiasaan makan lambat bukan sekadar soal fisik. Ini adalah cara untuk membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan, emosi, dan diri sendiri. Dari mengenali rasa kenyang hingga mengurangi makan karena stres, manfaatnya terlihat jelas dalam jangka panjang.