Tempe Fermentasi Tingkatkan Protein dan Vitamin B12

Tempe, produk fermentasi kedelai yang sudah dikenal lama, memiliki keistimewaan yang tidak dimiliki oleh tembaga nabati lainnya. Proses fermentasinya tidak sekadar menambah rasa, melainkan juga mengubah struktur kimia kedelai sehingga nutrisi yang terkandung menjadi lebih mudah diserap tubuh. Kapang yang bekerja, terutama Rhizopus oligosporus, memecah protein kompleks menjadi peptida dan asam amino, sekaligus mengurangi senyawa anti‑nutrisi yang biasanya menghambat penyerapan gizi.

Selama fermentasi, kapang menghasilkan enzim protease. Enzim ini memecah protein kedelai menjadi bentuk yang lebih sederhana. Akibatnya, protein tempe menjadi lebih “pre‑digested” atau sudah terurai sebagian. Tubuh tidak perlu bekerja keras untuk memecah protein tersebut, sehingga proses pencernaan menjadi lebih cepat dan efisien.

“Jadi kalau misalnya kita bandingkan antara tahu dan tempe, sama-sama produk dari kedelai. Tapi karena tahu tidak mengalami proses fermentasi, jadi nilai gizinya itu tidak selengkap dan tidak setinggi tempe. Jadi fermentasinya itu menyebabkan kandungan gizi di dalam tempe menjadi berlipat‑lipat. Jadi proteinnya itu menjadi lebih mudah dicerna dan lebih mudah diserap oleh tubuh,” jelas Wida Winarno, lulusan IPB University dan pegiat fermentasi pangan.

Studi di bidang Ilmu Pangan dan Gizi menunjukkan bahwa fermentasi meningkatkan kecernaan protein dan bioavailabilitas asam amino esensial. Selain itu, proses ini menurunkan senyawa anti‑nutrisi seperti asam fitat, yang biasanya menghambat penyerapan zat gizi dalam kacang‑kacangan. Dengan demikian, tempe tidak hanya kaya protein, tetapi juga lebih bersih dari zat yang menghalangi nutrisi.

Keunggulan tempe juga terlihat dari efisiensi energi. Dalam sebuah perbandingan sumber protein, tempe menghasilkan sekitar 17,3 gram protein per megajoule energi, lebih tinggi dibandingkan daging sapi, ayam, dan telur. Ini berarti tubuh mendapatkan lebih banyak protein dari energi yang sama, menjadikan tempe pilihan yang lebih hemat energi.

Fermentasi juga memengaruhi kandungan mineral. Penurunan asam fitat membuka akses mineral seperti zat besi dan seng, meningkatkan ketersediaannya bagi tubuh. Selain itu, tempe mengandung senyawa bioaktif hasil fermentasi, seperti peptida dan isoflavon dalam bentuk yang lebih aktif, yang berfungsi sebagai antioksidan dan dapat mendukung kesehatan jantung serta metabolisme tubuh.

Berbeda dengan tempe, tahu cenderung kehilangan sebagian komponen larut air selama proses penggumpalan dan penyaringan. Karena tidak mengalami fermentasi, tahu tidak mengalami peningkatan bioavailabilitas zat gizi yang terjadi pada tempe. Akibatnya, nilai gizinya tidak setinggi tempe meski keduanya berasal dari kedelai.

Keunikan tempe juga terletak pada kemampuannya mengandung vitamin B12, nutrisi yang biasanya hanya ditemukan dalam pangan hewani. “Tapi kalau tempe itu ibaratnya, kalau kita butuh vitamin B12 kita biasanya makan pangan hewani. Tapi kalau kita makan tempe, dia tetap pangan nabati tapi mengandung vitamin B12,” ujar Wida.

Vitamin B12 dalam tempe tidak berasal dari kedelai itu sendiri, melainkan dari aktivitas mikroorganisme selama fermentasi. Selain kapang, bakteri tertentu seperti Klebsiella pneumoniae dapat mensintesis vitamin B12. Kandungan vitamin ini dapat bervariasi tergantung metode produksi, kebersihan, dan jenis starter yang digunakan.

Walaupun jumlah vitamin B12 dalam tempe tidak selalu setinggi sumber hewani, keberadaannya tetap signifikan, terutama bagi vegetarian atau vegan yang berisiko kekurangan vitamin ini. Tempe menjadi tambahan asupan penting bagi mereka yang ingin menjaga keseimbangan nutrisi tanpa mengonsumsi produk hewani.

Secara keseluruhan, tempe menawarkan nilai gizi yang lebih unggul berkat proses fermentasi. Proses ini tidak hanya meningkatkan kecernaan protein, menurunkan anti‑nutrisi, dan meningkatkan ketersediaan mineral, tetapi juga menambah nutrisi baru seperti vitamin B12. Dengan energi yang lebih efisien dan kandungan bioaktif yang berpotensi mendukung kesehatan jantung, tempe menjadi pilihan pangan nabati yang lebih lengkap dibandingkan produk non‑fermentasi seperti tahu.

Tempe, dengan segala kelebihannya, tetap menjadi makanan yang ekonomis dan mudah diolah. Bagi mereka yang mengutamakan pola makan berbasis nabati, tempe bukan hanya sumber protein, tetapi juga sumber vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. Dengan proses fermentasi yang sederhana namun efektif, tempe menonjol sebagai contoh bagaimana cara tradisional dapat meningkatkan nilai gizi makanan sehari‑hari.