99.763 Warga Jepang Berusia 100 Tahun, Ini Makanan Sehatnya

Jepang mencatat angka penduduk berusia 100 tahun ke atas mencapai 99.763 jiwa per September 2025. Angka ini dirilis oleh Kementerian Kesehatan setempat. Negara itu juga memegang rekor harapan hidup terpanjang di dunia. Dua ahli gizi asal Jepang, Asako Miyashita dan Michiko Tomioka, MBA, RDN, berbagi daftar makanan yang mereka konsumsi sehari-hari untuk tetap sehat dan panjang umur. Bukan rahasia lagi—pola makan mereka penuh dengan bahan-bahan sederhana namun kaya nutrisi.

Di Okinawa, ubi ungu—disebut imo dalam bahasa Jepang—sering dijadikan camilan atau hidangan penutup. Menurut data yang dirujuk oleh Asako, dalam 100 gram ubi ungu terkandung 57 mg antosianin. Zat ini adalah antioksidan yang diyakini mampu menurunkan risiko penyakit kronis. “Penelitian juga menunjukkan bahwa makanan tersebut dapat membantu memperbaiki kadar gula darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular,” kata Asako. Antosianin dan karbohidrat sehat di dalamnya dipercaya punya khasiat anti-penuaan.

Miso—pasta fermentasi dari kedelai dan biji-bijian—menjadi dasar sup miso yang populer. Proses fermentasi menghasilkan probiotik, bakteri hidup, dan ragi. Semua itu membantu menyeimbangkan kesehatan usus sekaligus memperkuat sistem kekebalan tubuh. Sebuah studi menemukan bahwa pria dan wanita yang paling banyak mengonsumsi kedelai fermentasi—termasuk miso—punya peluang 10 persen lebih rendah mengalami kematian dini akibat semua penyebab, dibandingkan mereka yang jarang menyentuh makanan ini. Dalam seporsi sup miso seberat 240 gram, ada 5 gram protein, 1,5 gram serat, dan 2 gram total karbohidrat. Sup ini juga kaya akan vitamin K, mangan, tembaga, dan seng.

Rumput laut adalah sumber mineral penting: zat besi, kalsium, folat, dan magnesium. Asupan serat yang cukup—dan rumput laut menyumbang serat—dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, hipertensi, dan diabetes tipe 2. “Mengonsumsinya setiap hari membantu menambah serat dalam diet saya,” ujar Asako. Dalam 7 gram rumput laut terkandung 4 gram protein, 0,3 gram serat, dan 1,7 gram karbohidrat. Rumput laut juga menyimpan antioksidan seperti fukoksantin dan fukoidan. Kedua senyawa itu punya sifat anti-inflamasi, anti-penuaan, dan antikanker.

Protein hewani yang paling sering dipilih Asako adalah ikan berlemak—salmon dan tuna. Lemak omega-3 di dalamnya membantu menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar trigliserida, dan meredakan peradangan. Tapi lebih dari sekadar nutrisi, ada ritual di meja makan. “Di Jepang, kita sering mengucapkan ‘itadakimasu,’ yang berarti ‘Saya menerima dengan rendah hati,’ sebelum makan untuk menunjukkan penghargaan kita kepada hewan dan para petani. Saya percaya praktik makan dengan penuh kesadaran ini berkontribusi pada kesehatan dan kualitas hidup kita,” ungkap Asako. Dalam 100 gram salmon terdapat sekitar 25,4 gram protein, plus vitamin B12, vitamin B6, selenium, niasin, tiamin, fosfor, dan asam pantotenat.

Jamur shiitake adalah bahan dasar banyak masakan Jepang. Kaya protein, vitamin D, dan vitamin B. Jamur ini juga mengandung lentinan, polisakarida yang bisa melawan peradangan. Michiko mengandalkan shiitake kering. “Saya menggunakan jamur shiitake kering untuk membuat dashi (kaldu sup) semalaman dengan rumput laut kombu, sup miso, saus salad, cuka, kari—pada dasarnya untuk segala hal,” katanya. Dalam 4 jamur shiitake kering—setara 15 gram—terkandung 1 gram protein, 2 gram serat, dan 11 gram karbohidrat. Jamur ini juga mengandung banyak asam amino yang sama dengan daging.

Setiap pagi, Michiko minum matcha. Begitu pula tantenya yang berusia 99 tahun. Teh hijau bubuk ini kaya manfaat. Matcha mengandung vitamin C, vitamin B, serat, protein, dan polifenol. Polifenol bersifat anti-inflamasi dan membantu melawan berbagai penyakit. Senyawa alami itu juga tinggi antioksidan—nutrisi yang melindungi sel dari kerusakan. Setengah sendok teh bubuk matcha mengandung 1 gram protein dan 1 gram serat.

Lobak daikon dikenal untuk mencegah pilek dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Satu buah lobak daikon—berat sekitar 338 gram—menyediakan 124 persen kebutuhan harian vitamin C. Dalam satu lobak itu juga terdapat 2 gram protein, 5 gram serat, 14 gram karbohidrat, serta vitamin C, asam folat, kalsium, magnesium, kalium, dan tembaga.

Kebiasaan makan di Jepang tidak hanya soal apa yang dimakan, tetapi juga bagaimana cara memakannya. Ucapan itadakimasu sebelum menyantap makanan adalah pengingat untuk bersyukur. Pola makan yang kaya sayuran fermentasi, ikan, rumput laut, dan jamur ini, ditambah dengan praktik mindfulness, tampaknya menjadi resep sederhana yang telah terbukti selama puluhan tahun. Dari ubi ungu hingga lobak daikon, semuanya adalah bahan yang mudah ditemukan dan bisa diintegrasikan ke dalam menu sehari-hari.