Aktivitas Berat 4% Waktu Bisa Kurangi Risiko Penyakit di Biobank

Selama bertahun‑tahun, orang‑orang disarankan untuk lebih banyak bergerak dan mengurangi waktu duduk. Kini, penelitian baru menunjukkan bahwa jenis gerakan tertentu dan tingkat intensitasnya juga memengaruhi kesehatan.

Studi yang diterbitkan di European Heart Journal memanfaatkan data dari UK Biobank, sebuah basis data kesehatan besar di Inggris. Peneliti meneliti ratusan ribu partisipan selama rata‑rata sembilan tahun. Mereka memantau delapan kondisi kronis: kejadian kardiovaskular utama, fibrilasi atrium, diabetes tipe 2, penyakit peradangan terkait imun, penyakit hati berlemak, penyakit pernapasan kronis, penyakit ginjal kronis, demensia, dan kematian total.

Hasil utama menunjukkan bahwa proporsi aktivitas intensitas berat sangat penting. Orang yang melakukan aktivitas berat lebih dari 4 % dari total aktivitas mereka memiliki risiko jauh lebih rendah dibandingkan yang tidak melakukannya sama sekali. Penurunan risiko yang tercatat sangat signifikan: 63 % lebih rendah risiko demensia, 60 % lebih rendah risiko diabetes tipe 2, 48 % lebih rendah risiko penyakit hati berlemak, 44 % lebih rendah risiko penyakit pernapasan kronis, 41 % lebih rendah risiko penyakit ginjal kronis, 39 % lebih rendah risiko penyakit peradangan imun, 31 % lebih rendah risiko kejadian kardiovaskular utama, 29 % lebih rendah risiko fibrilasi atrium, dan 46 % lebih rendah risiko kematian dari penyebab apa pun.

“Bayangkan jika seseorang menemukan obat yang bisa mengurangi risiko semua penyakit ini sekaligus, pasti akan sangat populer!” kata Dr Wen.

Aktivitas berat biasanya diartikan sebagai olahraga yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan secara signifikan. Cara termudah mengukurnya adalah dengan tes bicara:

• Intensitas Rendah/Sedang: Anda masih bisa berbicara dengan nyaman dalam kalimat lengkap saat berolahraga.
• Intensitas Berat: Anda sangat terengah‑engah sehingga hanya bisa mengucapkan beberapa kata saja dalam satu waktu.

Contoh aktivitas berat meliputi berlari, bersepeda cepat, berenang cepat, atau menaiki tangga dengan cepat. Aktivitas harian seperti bergegas mengejar bus atau membawa belanjaan berat ke lantai atas juga dapat dihitung jika membuat Anda terengah‑engah.

Kenapa intensitas sangat penting? Gerakan intensitas tinggi memberi tuntutan lebih besar pada tubuh dalam waktu singkat. Manfaatnya meliputi peningkatan kebugaran kardiovaskular, peningkatan sensitivitas insulin, dan dukungan metabolisme yang lebih efisien dibandingkan aktivitas intensitas rendah. Beberapa kondisi, seperti penyakit peradangan imun, lebih terkait dengan intensitas aktivitas daripada jumlah total waktu bergerak.

Bagaimana memulainya? Ambang batas untuk mendapatkan manfaat ini relatif rendah. Anda tidak perlu menjadi atlet profesional. Berikut beberapa cara sederhana memasukkan aktivitas berat ke rutinitas harian:

• Aktivitas Singkat (Burst): Tidak perlu melakukan sekaligus; kumpulkan dalam letupan‑letupan singkat sepanjang hari.
• Tangga daripada Lift: Gunakan tangga dengan kecepatan yang lebih cepat dari biasanya.
• Jalan Cepat: Tambahkan kecepatan jalan saat menuju tempat kerja atau saat membawa belanjaan.
• Latihan Interval: Jika berolahraga terstruktur (seperti berenang atau jalan kaki), selipkan interval selama 30 detik hingga 1 menit, memacu tubuh hingga benar‑benar terengah‑engah, lalu kembali ke kecepatan santai.

Anda juga dapat menonton Video 20detik tentang cara melakukan latihan interval dengan aman.

Studi ini menegaskan bahwa menambahkan sedikit aktivitas berat ke kehidupan sehari‑harinya dapat menurunkan risiko banyak penyakit kronis secara signifikan. Meskipun tidak ada obat tunggal yang dapat menghilangkan semua risiko, gerakan intensitas tinggi menawarkan pendekatan sederhana namun kuat untuk meningkatkan kesehatan jangka panjang.