Kurangi Garam, Minum Air, Tidur Cukup: Turunkan Darah Tinggi

Hipertensi sering disebut sebagai pembunuh diam-diam. Penyakit ini tidak selalu menunjukkan gejala, tapi dalam jangka panjang bisa memicu stroke, penyakit jantung, hingga gagal ginjal. Kabar baiknya, ada beberapa kebiasaan sederhana yang bisa membantu mengendalikan tekanan darah—dan tidak semuanya soal olahraga berat.

Berjalan kaki memang efektif melatih pembuluh darah agar lebih lentur. Namun, menurut berbagai penelitian, ada tiga kebiasaan lain yang juga terbukti menurunkan tekanan darah secara signifikan.

Kurangi garam. Ini langkah pertama yang paling dianjurkan. Natrium membuat tubuh menahan cairan, sehingga tekanan pada pembuluh darah meningkat. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa membatasi asupan natrium pada orang dewasa paruh baya hingga lanjut usia mampu menurunkan tekanan darah tanpa efek samping yang merugikan. Bagi penderita hipertensi, asupan natrium tidak boleh melebihi 1.500 mg per hari. Ahli gizi Gina Rancourt, MS, RD, CD, merekomendasikan pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Pola ini kaya akan sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan, serta membatasi daging merah dan makanan tinggi gula. Ia mengatakan, "Tinjauan skala besar menunjukkan bahwa diet DASH adalah intervensi nonobat paling efektif yang tersedia. Ketika Anda menggabungkan diet DASH untuk mengurangi natrium dan gerakan seperti berjalan kaki serta olahraga terstruktur, penurunan tekanan darah bisa sangat efektif."

Jaga tubuh tetap terhidrasi. Minum air yang cukup—sekitar 6–8 gelas per hari—terkait dengan risiko hipertensi yang lebih rendah. Secara umum, kebutuhan cairan harian sekitar 11,5 gelas untuk perempuan dan 15,5 gelas untuk laki-laki. Angka itu memang terdengar banyak, tapi cairan tidak hanya dari air putih. Buah dan sayuran kaya air, seperti yang dianjurkan dalam diet DASH, juga membantu. Hidrasi yang baik membuat pembuluh darah tetap melebar dengan baik, sehingga aliran darah lancar. Namun, kebiasaan ini tidak dianjurkan bagi penderita gagal jantung yang perlu membatasi cairan.

Tidur yang cukup dan berkualitas. Saat tidur nyenyak, pembuluh darah lebih rileks, hormon stres menurun, dan tekanan darah ikut turun. Gangguan tidur seperti insomnia meningkatkan risiko hipertensi. Penelitian terbaru bahkan menemukan bahwa orang dengan pola tidur tidak teratur—baik terlalu sedikit maupun terlalu lama—memiliki risiko 20–30 persen lebih tinggi mengalami tekanan darah tinggi. Ahli jantung B. Keith Ellis, MD, menekankan bahwa tidur minimal tujuh jam setiap malam itu baik, tetapi jika ada sleep apnea, kualitas tidur tetap terganggu. Kebiasaan tidur yang baik, seperti tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, sangat penting. Berolahraga di siang hari membantu tubuh bersiap tidur. Namun, jika berolahraga di malam hari, intensitasnya sebaiknya dikurangi agar tubuh tidak terlalu terstimulasi.

Ketiga kebiasaan ini—mengurangi garam, minum cukup air, dan tidur berkualitas—saling mendukung. Tak satu pun dari mereka berdiri sendiri. Diet DASH misalnya, bukan hanya soal makanan, tetapi juga mendorong hidrasi dari sayur dan buah. Tidur cukup membantu menjaga keseimbangan hormon, yang pada gilirannya memudahkan pembuluh darah merespons perubahan asupan natrium. Tanpa perubahan gaya hidup yang konsisten, obat hipertensi pun sulit bekerja optimal. Inilah mengapa pendekatan nonobat, seperti yang disebut Rancourt, menjadi pilihan pertama yang paling efektif.