Makanan 7 Cara Turunkan Hormon Stres Cortisol Untuk Tenang

Cortisol adalah hormon stres yang dilepaskan tubuh ketika kita mengalami tekanan. Ketika tubuh terus memproduksi hormon ini dalam jangka panjang, dampaknya dapat merusak berbagai aspek kesehatan.

Tekanan pekerjaan, tuntutan hidup, dan paparan informasi yang terus menerus membuat banyak orang merasa tertekan. Dalam kondisi penuh tekanan, tubuh memicu pelepasan cortisol sebagai mekanisme pertahanan. Namun, bila kadar hormon ini tetap tinggi, dapat menimbulkan gangguan tidur, peningkatan nafsu makan, penurunan konsentrasi, dan risiko masalah kesehatan lainnya.

Selain menjaga kualitas tidur dan rutin berolahraga, pola makan juga memiliki peran penting dalam membantu tubuh mengendalikan respons stres. Beberapa asupan makanan dapat mempercepat penurunan cortisol dan memberikan dukungan tambahan bagi sistem saraf.

Berikut ini tujuh makanan yang dapat menurunkan cortisol menurut Brown Health (09 Juni 2026):

1. Alpukat – Kandungan magnesium dan serat membuat alpukat menjadi pilihan yang baik untuk menenangkan saraf. Magnesium membantu menjaga fungsi sistem saraf, sementara lemak tak jenuh tunggalnya baik untuk jantung. Alpukat dapat dimakan dalam salad, smoothie, atau dioleskan pada roti gandum.
2. Biji-bijian – Kacang merah, lentil, dan buncis merupakan sumber serat yang tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa asupan serat cukup dapat menurunkan tingkat kecemasan dan tekanan psikologis. Buncis, misalnya, mengandung magnesium dan L‑triptofan, asam amino yang digunakan tubuh untuk memproduksi serotonin.
3. Ikan dengan Omega‑3 – Salmon, sarden, tuna, dan makarel kaya omega‑3, nutrisi yang melawan peradangan dan melindungi tubuh dari lonjakan cortisol. Omega‑3 juga mendukung kesehatan jantung dan fungsi otak. Bagi yang tidak mengonsumsi ikan, omega‑3 dapat diperoleh dari biji chia, minyak zaitun, dan walnut, meskipun jumlahnya tidak sebanyak pada ikan berlemak.
4. Makanan Fermentasi – Kimchi, sauerkraut, yoghurt, dan kombucha mengandung probiotik yang menjaga keseimbangan mikrobiota usus. Kesehatan usus yang baik dapat berkontribusi pada penurunan gejala kecemasan dan depresi, sehingga membantu mengelola stres.
5. Buah Tinggi Vitamin C – Jeruk, stroberi, kiwi, dan jambu biji kaya vitamin C, nutrisi yang mendukung respons tubuh terhadap stres. Kekurangan vitamin C dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit terkait stres. Buah-buahan juga kaya antioksidan yang melawan stres oksidatif dan peradangan.
6. Sayuran Hijau – Bayam, brokoli, dan sayuran hijau lainnya mengandung serat, magnesium, vitamin C, serta antioksidan. Asupan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih rendah. Magnesium dalam sayuran hijau membantu mengatur fungsi saraf dan otot, memudahkan tubuh mencapai kondisi rileks.
7. Kacang‑kacangan – Almond, walnut, pistachio, dan jenis kacang lainnya mengandung protein, lemak sehat, magnesium, dan selenium. Nutrisi tersebut mendukung fungsi otak dan membantu tubuh mengelola stres. Walnut, khususnya, adalah sumber omega‑3 nabati yang dapat mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan jantung. Cara konsumsi paling mudah adalah sebagai camilan harian setidaknya satu genggam.

Dengan menambahkan makanan-makanan ini ke dalam diet harian, tubuh dapat memanfaatkan nutrisi yang membantu menurunkan cortisol dan memperbaiki keseimbangan hormon. Kombinasi pola makan sehat, tidur cukup, dan aktivitas fisik rutin dapat menciptakan lingkungan internal yang lebih stabil, sehingga stres menjadi lebih mudah diatasi.

Secara keseluruhan, tubuh memerlukan dukungan nutrisi yang tepat untuk mengelola hormon stres. Makanan yang kaya magnesium, serat, omega‑3, probiotik, vitamin C, dan antioksidan dapat menjadi alat sederhana namun efektif dalam menjaga kesehatan mental dan fisik. Dengan memperhatikan asupan harian, kita dapat membantu tubuh tetap tenang dan fokus, bahkan di tengah tekanan hidup modern.