Pemanasan Tak Jamin Bebas Cedera

Banyak orang menganggap bahwa cedera saat berolahraga pasti terjadi karena malas pemanasan. Anggapan ini ternyata tidak sepenuhnya benar. Dokter spesialis kedokteran olahraga, dr Andhika Raspati, SpKO, menegaskan bahwa pemanasan bukanlah jaminan mutlak untuk terbebas dari cedera.

"Jangan kemudian berpikir bahwa kalau pemanasan gue bener, gue akan aman dari cedera, itu nggak," ujar dr Dhika dalam sebuah kesempatan.

Menurutnya, cedera bisa muncul ketika seseorang melakukan aktivitas fisik yang melebihi batas kemampuan jaringan tubuhnya. Jadi, meskipun pemanasan sudah dilakukan dengan benar, risiko tetap ada jika beban latihan terlalu berat atau gerakan yang dilakukan melampaui kapasitas tubuh.

Namun, bukan berarti pemanasan bisa diabaikan begitu saja. Varnit Yadav, seorang pakar dan pelatih nutrisi, olahraga, serta kebugaran dari Lucknow, menjelaskan bahwa pemanasan yang baik adalah salah satu aspek paling penting dalam berolahraga. Ia mengatakan bahwa melewatkan pemanasan dapat meningkatkan risiko cedera secara signifikan.

"Pemanasan mempersiapkan otot, meredakan ketegangan otot, dan mempersiapkan sistem saraf untuk upaya yang akan datang. Melewatkannya dapat meningkatkan risiko cedera dan mengurangi efisiensi proses latihan," kata Yadav.

Pemanasan bekerja dengan cara mengatur aliran darah ke otot secara bertahap. Otot menjadi lebih elastis dan siap untuk bekerja. Proses ini penting, tetapi bukan satu-satunya faktor penentu keselamatan saat berolahraga.

Kesalahan umum saat pemanasan

Banyak orang masih keliru dalam melakukan pemanasan. Kesalahan paling sering terjadi pada saat peregangan atau stretching. Alih-alih melakukan peregangan dinamis, banyak yang justru memulai dengan gerakan statis.

"Untuk memulai, lebih bagus yang dinamis. Karena kita kan mau melakukan gerakan yang dinamis kan, jadi harus dimulai dengan yang dinamis pula," jelas dr Dhika.

Peregangan dinamis adalah gerakan yang dilakukan dengan berpindah tempat atau melibatkan ayunan. Contohnya adalah jalan di tempat, angkat lutut, atau ayunan kaki. Sementara peregangan statis, seperti menahan posisi duduk dengan kaki lurus, lebih cocok dilakukan setelah olahraga.

Pendinginan juga penting

Setelah berolahraga, pendinginan tidak boleh dilewatkan. Tujuannya adalah mengembalikan tubuh ke kondisi sebelum latihan. dr Dhika menjelaskan bahwa pendinginan dilakukan dalam dua tahap.

"Mengembalikan sirkulasi darah dan mendinginkan otot-ototnya. Kalau mengembalikan sirkulasi darah, bisa dengan berjalan," katanya.

Setelah sirkulasi darah kembali normal, barulah dilakukan peregangan statis untuk mengembalikan otot ke panjang semula. Urutan ini penting agar tubuh pulih dengan optimal dan mengurangi rasa kaku setelah olahraga.

Gerakan pemanasan yang bisa dicoba

Berikut adalah lima gerakan pemanasan yang direkomendasikan oleh National Health Service. Gerakan-gerakan ini mudah dilakukan dan tidak memerlukan alat khusus.

1. Jalan di tempat

Lakukan gerakan ini selama tiga menit. Mulailah dengan berjalan di tempat. Lanjutkan dengan melangkah ke depan dan ke belakang. Ayunkan kedua lengan ke atas dan ke bawah mengikuti irama langkah kaki. Pastikan siku tetap ditekuk dan tangan mengepal secara rileks.

2. Heel digs

Targetkan 60 gerakan dalam waktu 60 detik. Letakkan tumit secara bergantian ke depan dengan ujung kaki mengarah ke atas. Pada saat yang sama, dorong kedua tangan ke depan mengikuti setiap hentakan tumit. Jaga lutut pada kaki penopang tetap sedikit ditekuk selama melakukan gerakan.

3. Knee lifts

Usahakan mengangkat lutut sebanyak 30 kali dalam 30 detik. Berdiri tegak, lalu angkat lutut secara bergantian hingga menyentuh tangan yang berlawanan. Jaga otot perut tetap kencang dan punggung tetap lurus. Pastikan lutut pada kaki yang menjadi tumpuan tetap sedikit ditekuk.

4. Shoulder rolls

Lakukan gerakan ini dalam dua set dengan masing-masing 10 repetisi. Sambil berjalan di tempat, putar kedua bahu ke depan sebanyak lima kali, lalu putar ke belakang sebanyak lima kali. Biarkan kedua lengan menggantung rileks di sisi tubuh.

5. Knee bends

Gerakan menekuk lutut dilakukan sebanyak 10 kali. Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu dan kedua tangan lurus ke depan. Tekuk lutut hingga tubuh turun sekitar 10 cm, lalu kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

Cedera saat berolahraga memang bisa terjadi karena berbagai faktor. Kurang pemanasan adalah salah satunya, tetapi bukan satu-satunya penyebab. Faktor lain seperti teknik gerakan yang salah, beban latihan yang terlalu berat, atau kondisi fisik yang tidak prima juga berperan besar. Oleh karena itu, pemanasan yang benar perlu diimbangi dengan pemahaman tentang batas kemampuan tubuh sendiri.