Tidur Berkualitas: Kunci Mencegah Penyusutan Otak Alzheimer

Tidur bukan sekadar waktu beristirahat; ia memegang peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan otak. Kualitas tidur yang baik memberi tubuh kesempatan memperbaiki sel, menurunkan tekanan darah, dan memelihara fungsi kognitif. Sebaliknya, kurang tidur atau tidur yang tidak menyenangkan dapat menurunkan fungsi otak, bahkan menurunkan kualitas hidup.

Menurut penelitian, tidur terbagi menjadi empat tahapan yang saling terkait. Stage 1 adalah fase transisi antara kesadaran dan tidur, masih ringan sehingga mudah terbangun. Stage 2 ditandai dengan detak jantung dan pernapasan yang mulai melambat; seseorang mulai tidak menyadari lingkungan sekitar. Stage 3 dikenal sebagai SWS atau Slow Wave Sleep, fase tidur nyenyak. Pada fase ini, tekanan darah menurun, otot menjadi rileks, tubuh mulai meregenerasi jaringan, dan hormon penting dilepaskan. Stage 4 adalah REM atau Rapid Eye Movement, fase tidur bermimpi. Pernapasan menjadi lebih cepat dan tidak teratur, mata bergerak aktif, sementara aktivitas otak dan detak jantung meningkat.

Studi terbaru menyoroti hubungan antara kurang tidur nyenyak dan REM dengan penyusutan bagian otak yang berhubungan dengan penyakit Alzheimer. “Kami menemukan bahwa volume bagian otak yang disebut daerah parietal inferior menyusut pada orang-orang dengan tidur lambat dan REM yang tidak memadai,” kata Cho, dikutip dari CNN. “Bagian otak itu mensintesis informasi sensorik, termasuk informasi visuospasial, jadi masuk akal jika bagian itu menunjukkan neurodegenerasi sejak dini dalam penyakit ini,” tambahnya.

Richard Isaacson, ahli saraf preventif di Amerika Serikat, mengonfirmasi temuan tersebut berdasarkan pengalaman klinisnya. “Kami juga menemukan metrik tidur pada tidur yang lebih nyenyak, memprediksi fungsi kognitif, jadi antara itu ditambah volume otak, amat nyata,” kata Isaacson.

Selama tidur nyenyak, otak bekerja membersihkan racun dan sel-sel mati sekaligus memulihkan tubuh. Pada fase REM, otak memproses emosi, menyimpan ingatan, dan menyerap informasi baru. Karena itu, tidur nyenyak dan REM yang cukup dianggap penting untuk menjaga fungsi tubuh dan otak.

Orang dewasa umumnya membutuhkan tujuh hingga delapan jam tidur setiap hari. Remaja dan anak-anak membutuhkan waktu tidur lebih lama. Para ahli menyebut orang dewasa idealnya menghabiskan sekitar 20 hingga 25 persen waktu tidur dalam fase SWS dan REM. Seiring bertambahnya usia, durasi tidur dalam cenderung menurun. “Tahap tidur yang lebih dalam berkurang seiring bertambahnya usia,” kata Cho. SWS biasanya terjadi pada awal waktu tidur, sedangkan REM lebih banyak muncul menjelang pagi. Kebiasaan tidur larut malam dan bangun terlalu pagi dapat mengurangi durasi kedua fase penting tersebut.

Selain durasi, kualitas tidur tanpa gangguan juga memengaruhi kesehatan. Studi pada Februari 2023 menemukan bahwa kebiasaan tidur yang baik dapat menambah hampir lima tahun harapan hidup pria dan sekitar 2,5 tahun pada wanita.

Ray Rattu, spesialis penyakit dalam, menekankan bahwa kualitas tidur dapat dipantau menggunakan fitur sleep tracker pada smartwatch. Menurutnya, meski tidak seakurat pemeriksaan medis di rumah sakit, perangkat tersebut cukup membantu memantau kondisi tubuh saat tidur. “Saya bisa tahu seberapa tenang aktivitas metabolisme saya, seberapa rendah heart rate saya, karena ini berpengaruh pada seberapa aktif sih kita saat tidur,” jelas dr Ray beberapa waktu lalu.

Ia menambahkan bahwa heart rate yang turun rendah sampai di bawah 60 menunjukkan bahwa seseorang berada dalam deep sleep dan tubuh benar-benar beristirahat. Sebaliknya, jika heart rate di atas 80, bisa jadi ada sesuatu yang mengganggu. “Kalau heart rate kita turun rendah sampai di bawah 60, itu menunjukkan bahwa kita deep sleep dan betul-betul tubuh kita beristirahat. Sebaliknya kalau kita tidur heart rate di atas 80, jangan-jangan ada sesuatu. Apakah kita mengalami demam, apakah kita mengalami stres dalam pikiran,” tambahnya.

Dengan memahami fase tidur dan memantau kualitasnya, individu dapat mengambil langkah sederhana untuk meningkatkan kesehatan otak dan tubuh. Menjaga pola tidur yang teratur, menghindari larut malam, dan memanfaatkan teknologi sederhana seperti smartwatch dapat membantu menjaga tidur nyenyak dan REM yang cukup. Hasilnya, tubuh dapat pulih lebih baik, otak tetap aktif, dan harapan hidup dapat bertambah beberapa tahun.