15 Menit Jalan Cepat Sehari Turunkan Risiko Kematian 20%

Selama ini, rekomendasi umum untuk menjaga kebugaran adalah berolahraga 150 menit setiap minggu. Tapi, tidak semua orang bisa meluangkan waktu sebanyak itu. Kabar baiknya, sebuah penelitian terbaru menemukan bahwa berjalan cepat selama minimal 15 menit sehari sudah memberikan dampak yang sangat positif bagi kesehatan.

Penelitian yang diterbitkan di American Journal of Preventive Medicine ini melibatkan sekitar 85.000 orang. Para peserta direkrut dalam rentang waktu tahun 2002 hingga 2009. Mereka diminta mengisi kuesioner tentang kebiasaan aktivitas fisik, termasuk seberapa cepat mereka berjalan, dan kondisi kesehatan secara umum.

Sekitar 16 tahun kemudian, para peneliti meminta peserta yang sama untuk mengisi kuesioner serupa. Tujuannya untuk melihat perubahan apa saja yang terjadi pada kesehatan mereka. Hasilnya cukup mengejutkan.

Peserta yang rutin berjalan cepat setidaknya 15 menit setiap hari mengalami penurunan risiko kematian dini hampir 20 persen. Sebagai perbandingan, peserta yang berjalan lambat selama lebih dari tiga jam setiap hari hanya mengalami penurunan risiko sekitar 4 persen. Perbedaan ini cukup signifikan.

"Saya ingin menekankan bahwa semua jenis aktivitas fisik, baik berjalan lambat maupun cepat, tetap memberikan manfaat. Namun, yang kami temukan adalah berjalan cepat selama sedikitnya 15 menit sehari memberikan manfaat yang terbukti signifikan," kata Zheng, Direktur Vanderbilt Epidemiology Center sekaligus Anne Potter Wilson Professor in Medicine di Vanderbilt University Medical Center, pada Sabtu, 11 Juli 2026.

Lalu, bagaimana cara mengetahui apakah kita sudah berjalan dengan kecepatan yang cukup? Menurut National Health Service (NHS) Inggris, ada satu trik sederhana. Jika Anda masih bisa berbicara saat berjalan, tetapi tidak sanggup bernyanyi, maka kecepatan Anda sudah tepat.

Manfaat jalan kaki memang sudah banyak dikenal. Aktivitas ini membantu mengontrol berat badan, menjaga kadar gula darah tetap stabil, menurunkan risiko kanker, meredakan nyeri sendi, dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Penelitian sebelumnya juga menunjukkan bahwa berjalan cepat dapat menurunkan risiko gagal jantung, gangguan irama jantung atau aritmia, serta diabetes tipe 2.

Bahkan, penelitian terbaru mengungkapkan bahwa berjalan kaki setiap hari dapat menurunkan risiko demensia atau penurunan fungsi kognitif. Ini terutama berlaku pada orang yang memiliki kecenderungan genetik terkena penyakit Alzheimer.

"Ketika seseorang rutin berolahraga, pembuluh darah menjadi lebih mudah rileks dan melebar. Olahraga juga membantu menurunkan kadar kolesterol. Secara keseluruhan, hal tersebut dapat mengurangi risiko kanker maupun penyakit lain yang membahayakan kesehatan," jelas Andrew Freeman, Direktur Pencegahan dan Kesehatan Kardiovaskular di National Jewish Health.

Intinya, Anda tidak perlu langsung memaksakan diri untuk berolahraga berjam-jam. Mulailah dengan berjalan cepat selama 15 menit setiap hari. Aktivitas sederhana ini, jika dilakukan secara konsisten, bisa menjadi investasi besar bagi kesehatan jangka panjang. Manfaatnya tidak hanya terasa sekarang, tetapi juga melindungi Anda dari berbagai penyakit serius di masa depan.