Daftar 13 Makanan Tinggi Magnesium untuk Energi Seharian

Seringkali tubuh kita tidak cukup mendapatkan magnesium. Akibatnya, badan cepat lelah, tidak bertenaga, dan terasa capek meski sudah tidur cukup. Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia. Mineral ini penting untuk fungsi otot, saraf, produksi energi, dan pengaturan tekanan darah. Untuk menjaga performa fisik, tubuh memerlukan magnesium agar energi seluler berfungsi optimal dan tubuh dapat bersantai.

Menurut data, kebutuhan harian magnesium bagi orang dewasa berkisar antara 310 – 420 mg. Namun, hampir 60 % orang dewasa belum memenuhi angka tersebut. Cara paling mudah untuk menambah asupan magnesium adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung mineral ini secara rutin.

Berikut ini 13 makanan tinggi magnesium yang direkomendasikan oleh para ahli kesehatan. Daftar ini diambil dari sebuah artikel yang diterbitkan pada 14 April 2023.

1. Kiwi – Satu porsi kiwi mengandung sekitar 31 mg magnesium. Buah ini juga kaya vitamin C, E, K, serta serat sekitar 3 gram. Kandungan nutrisi ini membuat kiwi menjadi pilihan baik untuk menambah magnesium harian.
2. Mentimun – Meskipun hampir 95 % mentimun adalah air, buah ini tetap menyimpan vitamin K, B, C, dan mineral seperti tembaga, fosfor, serta kalium. Magnesiumnya sekitar 16 mg per porsi. Mentimun ringan namun tetap berkontribusi pada asupan mineral.
3. Labu (Squash) – Labu butternut dan acorn adalah sumber magnesium yang baik. Setelah dimasak, butternut mengandung sekitar 60 mg magnesium, sedangkan acorn sekitar 65 mg. Selain magnesium, labu juga kaya serat, vitamin A, C, dan antioksidan. Labu bisa diolah menjadi sup, panggang, atau hidangan lain.
4. Cokelat Hitam (Dark Chocolate) – Cokelat hitam dikenal tinggi magnesium. Selain magnesium, cokelat mengandung zat besi, zinc, tembaga, dan fosfor. Konsumsi cokelat hitam dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, peningkatan fungsi otak, dan suasana hati yang lebih baik.
5. Alpukat – Buah ini mengandung lemak sehat, serat, dan berbagai vitamin. Magnesiumnya membantu menjaga tekanan darah dan kesehatan jantung. Alpukat juga berperan dalam mengontrol gula darah, sehingga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
6. Kacang-kacangan – Kacang-kacangan kaya magnesium, protein, serat, dan antioksidan. Konsumsi rutin dapat membantu kesehatan jantung, pengaturan gula darah, dan kontrol berat badan. Beberapa jenis kacang juga memiliki sifat antiinflamasi.
7. Legum – Legum seperti chickpeas, edamame, dan kacang hitam mengandung magnesium, serat, vitamin B, zat besi, tembaga, zinc, dan fosfor. Makanan ini mendukung pencernaan dan kesehatan jantung serta mengurangi kerusakan sel melalui antioksidan.
8. Almond – Satu porsi almond dapat memenuhi sekitar 20 % kebutuhan magnesium harian. Almond juga kaya vitamin E dan protein. Nutrisi ini mendukung kesehatan tubuh dan almond mudah dikonsumsi sebagai camilan.
9. Sayuran Hijau – Sayuran hijau seperti bayam dan kale mengandung magnesium. Konsumsi rutin memberikan serat dan nutrisi penting lainnya. Sayuran hijau juga membantu menjaga kadar gula darah. Sebaiknya dimakan secara teratur.
10. Biji-bijian (Seeds) – Biji chia, flax, dan hemp adalah sumber nutrisi padat. Selain magnesium, biji-bijian mengandung omega‑3, protein, dan antioksidan. Biji labu dikenal sangat tinggi magnesium. Konsumsi biji-bijian dapat melengkapi kebutuhan nutrisi harian.
11. Whole Grains – Biji-bijian utuh mengandung magnesium, serat, zat besi, serta vitamin dan mineral lainnya. Konsumsi rutin dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Whole grains juga membantu pengelolaan berat badan.
12. Pisang – Pisang adalah sumber magnesium sekaligus kalium. Nutrisi ini membantu menjaga tekanan darah. Konsumsi pisang juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Buah ini mudah ditemukan dan dikonsumsi.
13. Salmon – Salmon mengandung sekitar 30 mg magnesium per 100 gram. Ikan ini juga dikenal membantu mengurangi peradangan dan menurunkan tekanan darah. Salmon menjadi pilihan protein yang kaya nutrisi.

Para ahli menilai bahwa konsumsi makanan tinggi magnesium relatif aman. Efek samping biasanya muncul pada suplemen, seperti gangguan pencernaan. Oleh karena itu, lebih disarankan untuk memenuhi kebutuhan magnesium melalui makanan alami.

Dengan memperhatikan asupan makanan di atas, orang dapat menambah magnesium secara alami. Hal ini dapat mengurangi rasa lelah, meningkatkan energi, dan mendukung kesehatan jantung serta fungsi otot. Menambahkan satu atau dua jenis makanan dari daftar ini ke dalam menu harian dapat membantu tubuh mencapai kebutuhan magnesium yang optimal.