5 Makanan Penting Bantu Otot Pulih Pas Liburan Penuh Kaya

Setiap kali liburan berakhir, tubuh seringkali merasakan pegal dan tidak nyaman. Rasa lelah ini muncul tiba‑tiba dan dapat mengganggu aktivitas ketika kembali ke rutinitas harian. Banyak orang mengandalkan pijat atau istirahat untuk mengurangi nyeri otot, tetapi asupan makanan dan minuman juga memainkan peran penting dalam proses relaksasi dan perbaikan otot.

Menurut Healthline (09 Oktober 2025), ada lima jenis makanan yang dapat membantu memulihkan otot setelah aktivitas fisik atau liburan panjang. Makanan-makanan ini mengandung nutrisi yang mampu mengurangi peradangan, memperbaiki jaringan otot, dan mengembalikan energi tubuh.

1. Protein

Protein adalah nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak. Saat tubuh lelah atau setelah aktivitas fisik intens, serat otot mengalami kerusakan mikro yang perlu diperbaiki. Beberapa sumber protein yang direkomendasikan antara lain ayam tanpa kulit, ikan, telur, serta kacang‑kacangan. Konsumsi protein setelah aktivitas dapat membantu mempercepat proses pemulihan dan mengurangi rasa nyeri otot. Bahkan, kebutuhan protein harian bagi orang aktif bisa mencapai 1,4‑2 gram per kilogram berat badan. Kebutuhan ini dapat dicukupi melalui berbagai kreasi protein dalam makanan.

2. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna mengandung asam lemak omega‑3 yang terkenal mampu mengurangi peradangan pada tubuh. Peradangan inilah yang sering menjadi penyebab utama rasa pegal dan nyeri otot setelah aktivitas berat. Selain itu, ikan juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang mudah diserap tubuh, sehingga sangat efektif untuk mempercepat pemulihan otot. Ikan lokal dengan lemak omega‑3 yang tinggi, misalnya kembung, tongkol, layang, hingga sidat, juga bisa menjadi alternatif yang mudah ditemukan di pasaran.

3. Telur

Telur sering disebut sebagai makanan super karena mengandung protein lengkap serta vitamin dan mineral penting. Tidak hanya putihnya, kuning telur juga memiliki nutrisi yang mendukung proses regenerasi otot. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi telur setelah aktivitas fisik dapat meningkatkan sintesis protein otot, sehingga membantu pemulihan lebih cepat. Buktinya, telur banyak menjadi andalan para atlet. Kombinasi lemak sehat dengan protein di dalamnya dapat mempercepat pemulihan otot serta mengembalikan energi. Ditambah rasanya yang enak, membuat telur bisa dikonsumsi kapanpun dan dipadukan dengan makanan apapun.

4. Susu dan Olahannya

Susu, yogurt, dan keju merupakan pilihan ideal untuk pemulihan otot. Selain mengandung protein, produk susu juga menyediakan karbohidrat yang membantu mengembalikan cadangan energi tubuh (glikogen). Menariknya, minuman seperti susu cokelat juga disebut dapat membantu pemulihan. Hal ini lantaran susu cokelat mengandung kombinasi protein, karbohidrat, dan elektrolit yang dibutuhkan tubuh setelah aktivitas. Untuk pemulihan otot dan relaksasi, susu bisa dikonsumsi sebelum tidur dalam kondisi hangat. Sementara untuk mendukung produksi energi, susu lebih cocok dikonsumsi ketika pagi hari.

5. Karbohidrat Kompleks

Setelah tubuh lelah, cadangan energi dalam otot akan menurun. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat, seperti kentang, ubi, dan labu. Karbohidrat ini berfungsi mengisi kembali glikogen dalam otot, sehingga tubuh kembali bertenaga dan tidak mudah pegal. Karbohidrat kompleks juga memiliki kandungan serat yang lebih padat. Selain memulihkan otot yang pegal, karbohidrat kompleks dapat membantu memperbaiki pencernaan. Jadi, tak hanya tubuh kembali segar, tetapi juga lebih bugar.

Dengan menambahkan protein, ikan berlemak, telur, produk susu, dan karbohidrat kompleks ke dalam pola makan harian, seseorang dapat mempercepat proses pemulihan otot setelah liburan atau aktivitas fisik berat. Makanan-makanan ini tidak hanya mengurangi peradangan, tetapi juga menyediakan energi dan nutrisi yang dibutuhkan otot untuk memperbaiki diri. Dengan demikian, tubuh dapat kembali berfungsi normal lebih cepat, sehingga aktivitas sehari‑hari tidak terganggu oleh rasa pegal.