Jalan Kaki 15 Menit Lebih Efektif dari Jalan Pendek

Selama ini banyak yang percaya bahwa jalan kaki sebentar-sebentar sepanjang hari sudah cukup untuk menjaga tubuh tetap sehat. Tapi penelitian terbaru membantah anggapan itu. Ternyata, menyisihkan waktu khusus untuk jalan kaki selama 10 hingga 15 menit dalam satu sesi jauh lebih efektif untuk kesehatan jantung dan memperpanjang usia.

Prof Borja del Pozo Cruz, PhD, peneliti utama studi dari Universidad Europea de Madrid, Spanyol, memperingatkan bahwa kebiasaan jalan kaki yang dilakukan asal-asalan tidak memberikan dampak optimal. Ini terutama berlaku bagi mereka yang sehari-harinya kurang aktif.

"Melakukan dua kali jalan kaki berdurasi 10 hingga 15 menit sehari jauh lebih baik daripada sekadar berjalan-jalan singkat di sekitar rumah sepanjang hari," kata Prof del Pozo Cruz.

Dalam penelitian itu, para ahli menganalisis data aktivitas dari 33.000 orang dewasa berusia 40 hingga 79 tahun. Semua peserta menggunakan pelacak aktivitas. Mereka dikategorikan sebagai kelompok yang kurang aktif, dengan jumlah langkah harian di bawah 8.000 langkah.

Peserta kemudian dibagi ke dalam beberapa kelompok berdasarkan durasi jalan kaki yang paling sering mereka lakukan. Hasilnya cukup mengejutkan.

Kelompok yang jalan kaki super singkat, kurang dari 5 menit, memiliki peluang meninggal dunia sebesar 4 persen. Risiko terkena penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung atau stroke, mencapai 13 persen.

Sementara itu, kelompok yang jalan kaki dengan durasi lama, minimal 15 menit, angka kematiannya merosot tajam hingga 0,8 persen saja. Risiko penyakit jantungnya juga turun drastis menjadi hanya sekitar 4 persen.

Para pakar menjelaskan, saat seseorang melakukan aktivitas intensitas rendah seperti berjalan kaki, tubuh membutuhkan waktu khusus untuk mengaktifkan sistem kardiometabolik. Durasi yang lebih lama diperlukan agar variabilitas detak jantung dan sensitivitas insulin dapat bekerja dengan cara yang bermanfaat bagi kesehatan.

Banyak penelitian lain menyebutkan bahwa olahraga singkat atau exercise snacking selama beberapa menit saja sudah cukup menyehatkan. Menurut Prof del Pozo Cruz, kedua teori itu tidak saling bertentangan. Kuncinya ada pada intensitas.

Amanda Paluch, PhD, pakar kinesiologi dari University of Massachusetts Amherst, mengingatkan bahwa total langkah yang dikumpulkan setiap hari tetap memegang peranan penting bagi kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Idealnya, Prof del Pozo Cruz menyarankan masyarakat untuk bergerak sesering mungkin dan menjadwalkan dua kali jalan kaki rutin berdurasi minimal 10 hingga 15 menit per hari. Namun, bagi yang memiliki keterbatasan jadwal, energi, atau masalah kesehatan, bisa melakukan aktivitas kecil tetapi konsisten.

Berikut beberapa trik sederhana untuk menambah langkah harian:

• Pilih tempat parkir yang agak jauh saat pergi ke supermarket agar tubuh terpaksa berjalan.
• Manfaatkan waktu luang, seperti berjalan mengelilingi lapangan saat menemani anak latihan olahraga.
• Jika cuaca di luar ruangan tidak mendukung, bisa berjalan-jalan santai di dalam pusat perbelanjaan atau koridor gedung yang aman.

Penelitian ini menegaskan bahwa kualitas jalan kaki, bukan sekadar kuantitas langkah, yang lebih menentukan manfaat kesehatan. Durasi yang lebih panjang dalam satu sesi memicu respons fisiologis yang tidak bisa dicapai oleh jalan kaki singkat dan terputus-putus. Bagi mereka yang sibuk, menjadwalkan dua sesi jalan kaki 10-15 menit setiap hari bisa menjadi strategi yang realistis dan efektif.