Lima Kebiasaan Sederhana Menyusul Usia 35 Tahun Bantu

Seiring bertambahnya usia, tubuh mulai menunjukkan tanda-tanda perubahan. Berat badan lebih mudah naik, stamina menurun, tidur tidak sekuat dulu, dan metabolisme terasa melambat. Semua ini seringkali menjadi pengalaman umum bagi orang yang sudah memasuki dekade ketiga.

Dr. Amir Khan, seorang dokter asal Inggris, berbagi lima kebiasaan sederhana yang didasarkan pada ilmu pengetahuan. Ia menegaskan bahwa usia 35 tahun menjadi titik penting, di mana tubuh mulai mengalami penurunan massa otot, perubahan hormon, dan peningkatan stres. “Jika Anda berusia di atas 35 tahun, lima kebiasaan berbasis sains ini benar-benar dapat mengubah cara Anda menua,” ujar Dr Khan, dikutip dari Mirror UK.

Berikut adalah lima kebiasaan yang dapat membantu memperlambat proses penuaan, terutama bagi mereka yang sudah berusia di atas 35 tahun.

1. Cari Paparan Cahaya Matahari Pagi

   Dr Khan menyarankan untuk terkena sinar matahari pagi selama sekitar lima menit setiap hari. Paparan cahaya pagi membantu mengatur ulang ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Setelah usia 35 tahun, ritme sirkadian menjadi kurang responsif. Dengan cahaya pagi, tubuh akan mendapatkan energi tambahan, kualitas tidur malam akan membaik, dan hormon yang mengatur nafsu makan menjadi lebih stabil. “Ini adalah alat gratis paling ampuh yang kita miliki,” katanya.

2. Tingkatkan VO₂ Max Setiap Hari

   VO₂ max adalah ukuran kemampuan tubuh menggunakan oksigen saat beraktivitas. Ini disebut sebagai salah satu prediktor kuat kesehatan jangka panjang. Seiring bertambahnya usia, jantung menjadi kurang efisien memompa darah dan sel tubuh kurang efektif memanfaatkan oksigen. Maka dari itu, Dr Khan menyarankan aktivitas intens singkat setiap hari: naik tangga cepat 20‑40 detik, jalan menanjak cepat, atau sprint bersepeda singkat. “Jadi Anda tidak perlu kelas HIIT setiap hari, hanya momen setiap hari di mana detak jantung Anda benar-benar meningkat,” tuturnya.

3. Rutin Cek Tekanan Darah

   Tekanan darah cenderung meningkat perlahan seiring bertambahnya usia akibat pembuluh darah yang makin kaku. Hal ini membuat pemeriksaan rutin di rumah sangat penting. “Saya selalu mengatakan ini, periksa tekanan darah Anda di rumah,” kata Dr Khan. Ia menyarankan cek tekanan darah sebulan sekali saat kondisi istirahat. Jika hasil di rumah lebih tinggi dari 135/85 mmHg, lakukan pengukuran harian selama seminggu lalu hitung rata-ratanya. Bila tetap tinggi, konsultasikan ke dokter. Menurutnya, deteksi dini dapat membantu menurunkan risiko stroke dan serangan jantung.

4. Latih Keseimbangan Setiap Hari

   Kemampuan keseimbangan juga mulai menurun setelah usia 35 tahun jika tidak rutin dilatih. Sistem keseimbangan dipengaruhi otak kecil, telinga bagian dalam, dan sensor di otot. Untuk melatihnya, Dr Khan menyarankan berdiri dengan satu kaki selama 30 detik sambil menyikat gigi. Cara sederhana ini dapat melatih koordinasi tubuh dan menurunkan risiko jatuh saat usia lanjut. “Jadi malam ini, saat Anda menyikat gigi, lakukan dengan satu kaki,” katanya.

5. Bangun Otot dan Kekuatan Tulang

   Mulai pertengahan usia 30-an, tubuh perlahan kehilangan massa otot dan kepadatan tulang. Menurut Dr Khan, latihan beban atau aktivitas benturan ringan memberi sinyal pada tubuh untuk membangun kembali otot dan tulang agar lebih kuat. Manfaatnya antara lain menjaga metabolisme, kestabilan sendi, kontrol gula darah, hingga menurunkan risiko patah tulang di kemudian hari. “Jadi lakukan latihan ini dua kali seminggu,” pungkasnya.

Dengan menerapkan kebiasaan-kebiasaan sederhana ini, seseorang di atas usia 35 tahun dapat menjaga kesehatan tubuh dan menunda munculnya gejala penuaan. Kebiasaan yang mudah diikuti, berbasis pada sains, dan tidak memerlukan peralatan mahal menjadi kunci bagi banyak orang yang ingin tetap aktif dan sehat di dekade berikutnya.