Tiga Kebiasaan Sederhana Bantu Turunkan Tekanan Darah

Hipertensi atau tekanan darah tinggi memang dijuluki silent killer. Tidak ada gejala yang langsung terasa, tapi kalau dibiarkan begitu saja, dampaknya serius. Risiko stroke, penyakit jantung, sampai penyakit ginjal bisa meningkat dalam jangka panjang. Salah satu cara sederhana yang bisa membantu mengurangi risiko itu adalah rutin berjalan kaki. Aktivitas ini melatih pembuluh darah agar lebih mudah melebar, sehingga hambatan aliran darah berkurang. Tapi ada kebiasaan lain yang juga perlu diterapkan untuk mengendalikan tekanan darah.

1. Tidur yang Cukup dan Berkualitas. Tekanan darah dan kualitas tidur sebenarnya saling terkait erat. Saat tidur nyenyak, pembuluh darah menjadi lebih rileks. Kadar hormon stres juga ikut turun. Itu sebabnya tekanan darah bisa ikut turun. Sebaliknya, gangguan tidur seperti insomnia sering dikaitkan dengan risiko hipertensi yang lebih tinggi. Penelitian terbaru bahkan menunjukkan bahwa orang dengan pola tidur tidak teratur—baik terlalu sedikit maupun terlalu lama—memiliki risiko 20 hingga 30 persen lebih besar mengalami tekanan darah tinggi. Durasi tidur memang penting. Menurut ahli jantung B. Keith Ellis, MD, tidur setidaknya tujuh jam setiap malam itu baik. Tapi ada masalah lain. Sleep apnea, misalnya, bisa menghambat upaya mendapatkan tidur yang berkualitas. Kebiasaan tidur yang baik sangat penting. Disarankan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Berolahraga pada siang hari bisa membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur. Namun jika berolahraga pada malam hari, sebaiknya intensitasnya dikurangi. Jangan sampai tubuh terlalu terstimulasi.
2. Kurangi Konsumsi Garam. Membatasi asupan garam adalah salah satu langkah yang dianjurkan untuk menurunkan tekanan darah. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pembatasan natrium dalam makanan bisa menurunkan tekanan darah pada orang dewasa paruh baya hingga lanjut usia, tanpa efek samping yang merugikan. Natrium membuat tubuh menahan lebih banyak cairan. Ini memberikan tekanan tambahan pada pembuluh darah. Bagi penderita hipertensi, asupan natrium sebaiknya tidak melebihi 1.500 mg per hari. Ahli gizi Gina Rancourt, MS, RD, CD, merekomendasikan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Pola makan ini menekankan konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Daging merah dan makanan tinggi gula dibatasi. "Tinjauan skala besar menunjukkan bahwa diet DASH adalah intervensi nonobat paling efektif yang tersedia. Ketika Anda menggabungkan diet DASH untuk mengurangi natrium dan gerakan seperti berjalan kaki serta olahraga terstruktur, penurunan tekanan darah bisa sangat efektif," jelasnya.
3. Jaga Tubuh Tetap Terhidrasi. Mencukupi kebutuhan cairan setiap hari juga membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali. Sebuah penelitian menemukan bahwa minum sekitar enam hingga delapan gelas air setiap hari dapat membantu menurunkan risiko hipertensi. Kebutuhan cairan harian secara umum sekitar 11,5 gelas untuk perempuan dan 15,5 gelas untuk laki-laki. Jumlah itu memang tampak banyak. Tapi menjaga tubuh tetap terhidrasi membantu pembuluh darah tetap melebar dengan baik. Asupan cairan tidak hanya berasal dari air minum. Buah dan sayuran juga bisa menjadi sumber cairan, seperti yang dianjurkan dalam diet DASH. Namun cara ini tidak dianjurkan bagi penderita gagal jantung. Mereka perlu membatasi jumlah cairan dalam tubuh.

Ketiga kebiasaan ini—tidur cukup, kurangi garam, dan cukup minum—bisa dilakukan bersamaan dengan rutin berjalan kaki. Semuanya saling mendukung. Tapi tidak ada jaminan instan. Efeknya perlu waktu dan konsistensi. Terutama bagi mereka yang sudah memiliki tekanan darah tinggi, kombinasi ini bisa menjadi langkah awal yang sederhana. Tanpa obat pun, perubahan gaya hidup seperti ini terbukti efektif berdasarkan penelitian yang ada. Namun setiap orang punya kondisi berbeda. Konsultasi dengan dokter tetap disarankan, terutama bagi yang memiliki masalah kesehatan lain seperti gagal jantung.