Probiotik Alami: Tempe, Tape, Kombucha, Kimchi, Yogurt

Ketika kata probiotik terdengar, banyak orang langsung memikirkan yogurt. Namun, produk yang seharusnya menyehatkan pencernaan ini seringkali dipenuhi gula. Sebenarnya, probiotik tidak hanya hadir di produk susu fermentasi. Di meja makan Indonesia, makanan seperti tempe dan tape singkong juga mengandung mikroorganisme bermanfaat bagi kesehatan.

Prof. Dra Wellyzar Sjamsuridzal, Guru Besar Mikrobiologi Universitas Indonesia, menjelaskan bahwa probiotik adalah mikroorganisme hidup yang dapat memberikan manfaat kesehatan bila dikonsumsi dalam jumlah cukup. Ia menegaskan, “Probiotik adalah mikroorganisme yang hidup, yang jika dikonsumsi dalam jumlah cukup, memberikan manfaat kesehatan bagi manusia dengan menyeimbangkan mikrobiota usus dan menekan pertumbuhan bakteri yang patogen,” ujar Prof Wellyzar dalam paparannya, Kamis (21 Mei 2026).

Menurutnya, menjaga keseimbangan mikrobiota usus penting karena mikroorganisme di dalam saluran pencernaan berperan dalam berbagai fungsi tubuh, mulai dari membantu pencernaan, mendukung sistem imun, hingga memengaruhi metabolisme. Ia menambahkan bahwa sumber probiotik sebenarnya cukup beragam. Ia menyebut kefir, tempe, dangke, tape singkong, miso, natto, kombucha, yogurt, kimchi, sauerkraut, tradisional buttermilk, hingga pickles sebagai contoh makanan yang mengandung probiotik.

Berikut lima sumber probiotik yang relatif mudah ditemukan dan menarik untuk diketahui manfaat kesehatannya:

1. Tempe merupakan makanan fermentasi khas Indonesia yang dibuat dari kedelai dengan bantuan jamur Rhizopus. Selain menjadi sumber protein nabati, tempe juga mengandung mikroorganisme hasil fermentasi yang dapat mendukung kesehatan saluran cerna. Prof Wellyzar memasukkan tempe sebagai salah satu makanan yang mengandung probiotik. Tempe kaya akan protein, serat, vitamin B, serta mineral seperti zat besi dan magnesium. Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, produk kedelai fermentasi seperti tempe dapat menjadi bagian dari pola makan sehat karena mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai senyawa bioaktif.

2. Tape singkong dibuat melalui proses fermentasi dengan bantuan ragi yang mengubah sebagian pati menjadi gula sederhana, sehingga menghasilkan rasa manis yang khas. Prof Wellyzar menyebut tape singkong sebagai salah satu pangan yang mengandung probiotik. Ia menjelaskan tape, baik yang dibuat dari singkong maupun beras ketan, mengandung khamir (yeast) dan bakteri asam laktat (BAL). Pada tape yang masih segar, mikroorganisme tersebut masih hidup sehingga dapat menjadi sumber probiotik alami. Tape dapat dikonsumsi langsung sebagai camilan atau diolah menjadi berbagai hidangan, seperti es tape, kolak tape, bolu tape, dan tape goreng. Selain itu, tape lebih mudah dicerna dibanding singkong biasa karena sebagian karbohidratnya telah dipecah selama fermentasi. Meski demikian, tape tetap sebaiknya dikonsumsi secukupnya karena mengandung gula yang terbentuk secara alami selama proses tersebut.

3. Kombucha adalah minuman fermentasi yang umumnya dibuat dari teh hitam atau teh hijau yang difermentasi menggunakan kultur bakteri dan ragi. Minuman ini mengandung berbagai senyawa hasil fermentasi, termasuk asam organik dan mikroorganisme yang berpotensi mendukung kesehatan usus. Prof Wellyzar juga memasukkan kombucha dalam daftar makanan dan minuman yang mengandung probiotik. Kombucha dapat menjadi salah satu sumber probiotik, meski jumlah dan jenis mikroorganismenya dapat berbeda-beda tergantung proses pembuatannya. Karena itu, manfaat kesehatannya juga dapat bervariasi antar produk.

4. Kimchi merupakan makanan fermentasi khas Korea yang biasanya dibuat dari sawi putih, lobak, dan berbagai bumbu. Selama proses fermentasi, kimchi menghasilkan bakteri asam laktat yang berperan sebagai probiotik. Selain itu, karena berbahan dasar sayuran, kimchi juga mengandung serat yang dapat menjadi makanan bagi bakteri baik di usus. Menurut National Institutes of Health, kimchi termasuk salah satu pangan fermentasi yang mengandung mikroorganisme bermanfaat. Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi kimchi berpotensi mendukung kesehatan pencernaan dan sistem imun, meskipun efeknya dapat berbeda pada setiap individu.

5. Yogurt merupakan salah satu sumber probiotik yang paling populer. Produk ini dibuat melalui fermentasi susu menggunakan bakteri, seperti Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus. Menurut National Institutes of Health, yogurt dengan kultur hidup dapat membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus dan mendukung kesehatan pencernaan. Selain itu, yogurt juga mengandung protein, kalsium, vitamin B2, dan vitamin B12 yang dibutuhkan tubuh. Prof Wellyzar mengatakan yogurt berperan sebagai sumber protein dan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang, otot, dan metabolisme tubuh. “Yogurt juga lebih mengenyangkan karena kandungan protein dan lemaknya sekaligus mengandung probiotik. Dapat menjadi makanan sekaligus minuman, cocok untuk sarapan atau camilan bernutrisi,” ujar Prof Wellyzar. Namun belakangan, kandungan gula yang tinggi membuat produk semacam ini makin disorot. Sumber probiotik yang lebih alami seperti tempe kini mulai dilirik karena dinilai bisa memberikan manfaat yang sama tanpa dihantui risiko kelebihan gula.

Di tengah perhatian terhadap gula, tempe menjadi pilihan yang menarik. Dengan kandungan protein tinggi dan mikroorganisme yang tetap hidup, tempe dapat menjadi alternatif sehat tanpa menambah gula berlebih. Sementara itu, tape singkong menawarkan rasa manis alami dan serat tambahan, namun tetap perlu dikonsumsi dalam batas wajar. Kombucha dan kimchi menambah variasi minuman dan sayuran fermentasi, masing-masing membawa bakteri asam laktat yang bermanfaat. Yogurt tetap populer, tetapi pilihan rendah gula atau tanpa tambahan gula menjadi penting bagi konsumen yang sadar kalori.

Untuk informasi lebih lanjut, dapat menonton video berikut: Video: Dokter Tegaskan Makan Daging Bukan Pemicu GERD!

Secara keseluruhan, probiotik hadir dalam beragam makanan tradisional Indonesia. Dengan memahami sumber-sumber ini, konsumen dapat memilih makanan yang mendukung kesehatan usus tanpa menambah gula. Tempe, tape singkong, kombucha, kimchi, dan yogurt masing-masing menawarkan manfaat unik, tergantung pada kebutuhan dan preferensi individu. Dengan memilih produk yang tepat, keseimbangan mikrobiota usus dapat terjaga, mendukung sistem imun, pencernaan, dan metabolisme tubuh secara keseluruhan.