Sayur Hijau, Ikan Berlemak, dan Teh Hijau Turunkan Kortisol

Kortisol adalah hormon yang sering dikaitkan dengan stres. Dalam keadaan normal, tubuh menghasilkan sekitar 8 sampai 30 mg per hari. Hormon ini membantu mengatur energi, tekanan darah, dan respons imun. Namun bila kadar kortisol terus tinggi, tubuh tetap berada dalam mode siaga. Akibatnya, tidur terganggu, energi menurun, konsentrasi menurun, dan nafsu makan cenderung meningkat. Jika berlangsung lama, kondisi ini dapat menambah lemak di perut dan mengganggu metabolisme.

Asupan makanan dapat memengaruhi kadar kortisol. Nutrisi tertentu dapat menenangkan sistem saraf dan menekan lonjakan hormon stres, sehingga tubuh kembali ke kondisi yang lebih stabil. Berikut beberapa jenis makanan yang dapat membantu menurunkan kortisol:

• Sayuran hijau dan kacang-kacangan

Magnesium, yang banyak terdapat dalam bayam, kangkung, dan kacang-kacangan, membantu sistem saraf tetap stabil. Mineral ini terlibat dalam banyak proses di otak, termasuk mengatur sinyal antar sel saraf dan menjaga respons tubuh terhadap tekanan tetap terkendali. Sebuah jurnal Clinical Endocrinology tahun 2020 menjelaskan bahwa asupan magnesium memengaruhi fungsi otak dan respons stres, termasuk jalur yang mengatur hormon stres seperti kortisol. Ketika magnesium cukup, aktivitas saraf menjadi lebih stabil dan tubuh tidak mudah masuk ke mode siaga berlebihan. Sinyal stres tidak cepat melonjak, memberi ruang bagi tubuh untuk kembali tenang secara bertahap.

• Omega‑3 pada ikan

Salmon, sarden, dan ikan lainnya yang kaya omega‑3 dapat membantu tubuh merespons stres dengan lebih tenang. Lemak ini bekerja pada otak dan sistem saraf yang mengatur hormon stres. Penelitian di jurnal Molecular Psychiatry tahun 2021 menunjukkan bahwa omega‑3 dapat menurunkan respons kortisol saat tubuh menghadapi stres, sekaligus membantu meredakan peradangan. Saat peradangan menurun, sinyal stres di dalam tubuh ikut mereda. Respons tubuh menjadi lebih stabil, tidak mudah tegang, dan lebih cepat kembali tenang setelah aktivitas melelahkan. Kondisi ini juga membantu menjaga stamina tetap konsisten sepanjang hari.

• Buah dan sayur

Buah dan sayur kaya antioksidan membantu menekan stres oksidatif yang meningkat saat tubuh sedang merasa stres. Stres oksidatif terjadi ketika tubuh bekerja lebih keras dari biasanya dan memicu ketidakseimbangan di dalam sel. European Journal of Nutrition tahun 2022 menunjukkan bahwa konsumsi makanan tinggi antioksidan berkaitan dengan penurunan tanda stres dalam tubuh dan keseimbangan hormon yang lebih baik. Antioksidan melindungi sel dari kerusakan dan menekan peradangan ringan yang ikut mendorong kenaikan kortisol. Saat kondisi di dalam tubuh lebih terjaga, produksi hormon stres tidak terus meningkat. Tubuh terasa lebih segar, tidak cepat lelah, dan lebih stabil saat menghadapi aktivitas sehari‑hari.

• Cokelat hitam dan teh

Cokelat hitam dan teh mengandung polifenol serta senyawa seperti L‑theanine yang memengaruhi sistem saraf. Kandungan ini membantu mengatur aktivitas otak yang berkaitan dengan stres dan suasana hati. Studi ilmiah di jurnal Nutrients tahun 2022 menunjukkan bahwa kombinasi magnesium dan L‑theanine dari teh hijau dapat menurunkan tingkat stres pada individu dengan tekanan kronis. Senyawa ini membantu menurunkan aktivitas saraf yang terlalu aktif saat stres. Tubuh menjadi lebih tenang, detak jantung lebih stabil, dan pikiran terasa tidak terlalu tegang. Dalam keseharian, efeknya terasa pada kondisi tubuh yang lebih rileks dan tidak mudah lelah setelah aktivitas padat.

• Karbohidrat kompleks

Oat, beras merah, dan biji-bijian utuh membantu menjaga gula darah tetap stabil sepanjang hari. Karbohidrat jenis ini dicerna lebih lambat, sehingga energi dilepas secara bertahap dan tidak memicu lonjakan tajam. Stabilitas gula darah penting karena fluktuasi energi memicu aktivasi hormon stres. Studi dalam jurnal Nutrients tahun 2019 menunjukkan bahwa pola makan dengan kualitas karbohidrat yang baik berkaitan dengan respons stres yang lebih rendah dan regulasi hormon yang lebih stabil. Dengan energi yang lebih konsisten, tubuh tidak perlu terus menerus meningkatkan produksi kortisol untuk menjaga keseimbangan.

Dengan memilih makanan yang mendukung pengaturan hormon stres, seseorang dapat meminimalisir dampak negatif kortisol yang berlebihan. Menambahkan sayuran hijau, ikan berlemak, buah, cokelat hitam, teh hijau, dan karbohidrat kompleks ke dalam pola makan sehari‑hari dapat membantu tubuh tetap tenang dan lebih siap menghadapi tekanan. Menjaga asupan nutrisi yang tepat juga dapat meningkatkan kualitas tidur, energi, dan konsentrasi, sehingga kehidupan sehari‑hari menjadi lebih seimbang.